kolmapäev, 12. aprill 2017

Viimased kaks treeningnädalat kinnitasid, et olen oma füüsilise treenituse viinud sinnamaani, et võin kogu ärkveloleku aja katkematult sportida ja nii päevi järjest. Lanzarote treeningtsükli raames sai sisuliselt 10-kordne ultratriatlon (38 km ujumist + 1800 km ratast + 422 km jooksu) läbi tehtud. Nimelt sai rattaga sõidetud 1800 km ja ujutud 42 km. Kuigi jooksukilomeetreid sai läbitud 150, kogunes teine sama palju jalutades, sest lisaks treeningutele sai igal päeval (paaril korral lausa kaks korda päevas) lapsega 1,5 kuni 2 tundi jalutatud. Suvel ees ootava 10-kordse ultratriatloni kontrollaeg on samuti 14 päeva – seega nüüd on mul olemas vajalik teadmine, et see on tehtav. Just selle teadmise ja kogemuse saamise pärast ma sellise treeninglaagri ette võtsin. See võimaldab mul 10-kordse katsumuse ajal võtta eesmärgiks mitte üksnes läbimise, vaid annab mulle veendumuse, et kogu see ettevõtmine võiks olla tehtav 8 ööpäevaga.

Järgnevalt siis lähemalt sellest, milline see treeningtsükkel täpsemalt välja nägi. Esmalt kokkuvõtvalt mõningad faktid selle 14-päevase treeninglaagri kohta:

  • 88 tundi treeninguid
  • 1801 km ratast + 42,6 km ujumist + 150 km jooksu
  • rattaga sai ronitud 21 213 vertikaalset meetrit
  • pikim rattasõit 227 km (sh 2864 tõusumeetrit)
  • 5 päeva sees sai tehtud kolm 200+ km ja kaks 120+ km pikkust rattatrenni

Jooksu osas sai ettevalmistus 422 km pikkuseks jooksuks tehtud juba talvel (vt selle kohta lähemalt siit, siit ja siit). Nüüd oli kord jõudnud rattatreeninguteni. 10-kordse ultratriatloni raames pean olema võimeline sõitma järjest 1800 km ratast. Selle ettevõtmise edu ei seisne üksnes füüsilises valmisolekus, vaid vähemalt sama palju tähelepanu tuleb pöörata ka vaimujõu tugevdamisele. Just seepärast nägi mu treeningkava ette 1800 km rattasõitu tuulisel ja mägisel Lanzarotel. Mägine profiil treenis füüsist ja tuulega toimetulemine teravdas vaimu. Juuresolevast videoklipist saad vast veidi aimu Lanzarotele omasest tuulest, mis puhub saarel enamasti 24/7 (vabandan kvaliteedi pärast).


Tehtust parema ülevaate saamiseks toon sinuni ka treeningkava. Kava sai koostatud põhimõttel, et esimese kuue päevaga tekitada mõõdukas väsimus ja kasvatada koormustaluvust ning päevadele 7 kuni 11 jäid tõsist tahtejõudu nõudvad võtmetreeningud. Kõige raskemaks päevaks kujunes kümnes päev, sest sel päeval puhunud tuul (40-45 km/h) ja kuhjunud väsimus tegi elu rattal vaimselt väga keeruliseks. Tõeliselt raskeks läks aga õhtul basseinis, kui kava nägi ette 5,8 km ujumist. Sel päeval tehtud eneseületuse kõrval tundus järgmise päeva rattasõit (227 km) ja selle raames saare raskeima (Femesi) tõusu võtmine justkui lapsemäng.


Oluline on teada, et Lanzarote treeninglaager sai edukalt tehtud tänu kaks nädalat varem kodus alustatud treeningutele. Minu kogemus ütleb, et ekstreemne treeningtsükkel eeldab sissejuhatavaid treeninguid. Puhanuna ja spetsiaalse ettevalmistuseta ma midagi sellist ei oleks julgenud ette võtta. Et sa saaksid minu tegemistest võimalikult adekvaatse tervikpildi, toon alljärgnevalt sinuni ka Lanzarote laagrile vahetult eelnenud 2 nädala treeningud.

Mis järgmiseks?

Esmalt annan kehale puhkust ning uue nädala esmaspäeval kontrollin vereanalüüside kaudu hetkeseisundit ja keha taastumiskiirust. Seejärel on kavas paariks nädalaks tähelepanu alla võtta ujumine, kuigi olulisemad ja raskeimad ujumistrennid jäävad juuni lõppu ja juuli esimesse poolde. Hiljemalt juuli keskpaigaks peab töö basseinis augustikuiseks 38 km ujumiseks tehtud olema, sest juuli lõpus osalen 3-kordsel ultratriatlonil ning pärast seda jäävad üksnes loetud päevad 10-kordse ultratriatloni stardini.

Posted on kolmapäev, aprill 12, 2017 by Rait Ratasepp

No comments

neljapäev, 9. märts 2017

Ultrajooksujärgne lihaste seisukord ja võrdlusmoment varasemate karmide pingutustega andsid alust ennetavalt arvata, et seekordne verepilt ei tõota midagi head. Sisetunne ei petnud. Samas, kurvastamiseks ei ole põhjust, sest võistlusjärgsest olukorrast olulisem näitaja on taastumiskiirus. Sellega on põhjust rahul olla. Nüüd aga siis vereanalüüside tulemusest lähemalt.

Kuna synlab on mu verd tänaseks juba enam kui kaks aastat järjepidevalt analüüsinud, on mul oma verepildist ja seda mõjutavatest teguritest järjest parem ülevaade tekkimas. Võrdlusmoment enda varasema verepildiga on parim viis oma organismi eripärasid tundma õppida ning just seeläbi tean ka seda, et 11 päeva tagasi olid mu jalalihased elu hullemas seisus. TransGranCanaria mägiultrajooksu 82. kilomeetriks oli olukord sedavõrd keeruline, et reielihased lõpetasid oma normaalse funktsioneerimise ja halvasid liikumisvõime täielikult. Samas oli see tulevasi katsumusi silmas pidades vajalik kogemus.

Mida see numbrites tähendab?

Võrreldes ainuüksi eelmise aasta TransGranCanaria ultrajooksuga, olid tulemused kordades hullemad. Sarnaselt sellele aastale sai vereanalüüsid antud 2,5 päeva pärast võistlust. Kui eelmine aasta mõõdeti kreatiini kineaasi näiduks 922, aspartaadi aminotransferaasi näiduks 102 ja alaniini aminotransferaasi näiduks 56, siis seekord olid tulemused vastavalt 5313, 332 ja 83. Kreatiini kineaasi puhul on tegemist lihastes leiduva rakusisese ensüümiga, mis reageerib füüsilisele koormusele. Minuealiste normväärtuse ülempiiriks on 308. Seega minul oli see näitaja enam kui 17 korda ülempiirist kõrgem. 

Aspartaadi aminotransferaasi (ASAT) ja alaniini aminotransferaasi (ALAT) puhul on tegemist ensüümidega, mida leidub kõige suuremas koguses just südamelihases, maksarakkudes ja skeletilihastes. Rakukahjustustest alguse saavate protsesside tagajärjel satuvad ASAT ja ALAT vereringesse ja nende sisaldus seerumis suureneb, saavutades tipphetke 24-36 tundi pärast rakukahjustust ning normaliseerudes kolme kuni seitsme päevaga. Mida rohkem on kahjustatud rakke, seda kõrgemaks see näit kasvab. Minul tuvastati ASAT näitaja normväärtuse ülempiirist (s.o. 40) enam kui kaheksa korda kõrgem ning ALAT enam kui kaks korda kõrgem (normväärtuse ülempiir 41).

Kui nüüd võrrelda selle aasta ultrajooksujärgseid tulemusi ka Eesti ultratriatloni (19 km ujumist, 900 km ratast ja 211 km jooksu) järgselt antud vereanalüüside tulemustega, siis ka see võrdlus ei kannata kriitikat. Siin saab võrdlusmaterjalina kasutada kreatiini kineaasi ja ASAT analüüside tulemusi, sest ALAT näitu Eesti katsumuse ajal me ei mõõtnud. Kuigi Eesti ultratriatloni järgselt on mul tuvastatud seni kõrgeim kreatiini kineaasi näit (5666), on siinkohal oluline teada, et see analüüs sai antud sisuliselt kohe (s.o. ca 30 minutit) pärast lõpetamist. Seevastu ultrajooksujärgne esimene analüüs sai antud 2,5 päeva hiljem. Seega antud juhul on asjakohane võrrelda ultrajooksujärgset kreatiini kineaasi näitu (5313) ja Eesti ultratriatloni järgselt 48 tundi hiljem tuvastatud näiduga (430). Numbrid erinevad enam kui 10 korda viimati antud analüüside kahjuks.

Sarnasele järeldusele jõuab ka siis, kui võrrelda ASAT näitusid. 48 tundi pärast Eesti katsumuse lõppu oli ASAT 61, samas kui ultrajooksujärgselt aga 332.

Vitamiin D - paljude eestlaste murelaps

Mida analüüs edasi, seda rohkem D-vitamiini näit mind üllatab. Alates sügisest olen manustanud enamasti 4000 IU-d D-vitamiini päevas (vahepeal ka periooditi 2 x 4000 IU-d). Vahetult enne Lanzarotele treeninglaagrisse minekut andsin vereanalüüsi, mis näitas vitamiin D näiduks 89,1 nmol/l (normväärtuse alumine piir algab 75-st). Loogiline oleks arvata, et kui treenides Lanzarotel neli nädalat, viibides päevas palju päikese käes ning jätkates samal ajal D-vitamiini manustamist 4000 IU päevas ( v.a. viimased kaheksa päeva, sest toidulisand sai otsa), siis peaks vitamiin D näit veres kasvama või vähemalt jääma viimati tuvastatud tasemele. Paraku juhtus hoopis vastupidine - näitaja oli langenud 67 peale. Minu kogemus ja arusaam ütleb, et organismi vitamiin D vajadust mõjutab väga palju see, kui aktiivne ja sportlik sa oled. Vast edaspidised analüüsid ja oma toidupäeviku analüüsimine näitavad, milline on D-vitamiini vajadus minu tegemisi arvestades.

Verepilt normaliseerus kiiresti

Mul on hea meel, et kuigi verepilt oli päris halb, taastus endine olukord kiirest. Nimelt esmaspäeval (s.o. kuus päeva pärast eelmist analüüsi) antud veri oli näitajate pooles taas normis. Seega ettevalmistus peagi saabuvaks võistlushooajaks jätkub ning uuest nädalast saan hakata treeningkoormusi taas tõstma.

Posted on neljapäev, märts 09, 2017 by Rait Ratasepp

2 comments

neljapäev, 2. märts 2017

Sel suvel on mul kavas kolm katkematus formaadis katsumust – 2-, 3- ja 10-kordne ultratriatlon. Neist kahe toimumisaeg ja koht on kindlalt paigas ning nendega seotud kulud toetajate (Torm Metall, Reginett, AnuAit) abiga kaetud. Mõlema puhul on tegemist IUTA maailmakarikasarja kuuluvate võistlustega. Esimene võistlus toimub suve hakul Saksamaal, kus 9. juunil antakse start 2-kordse ultratriatloni MK etapile Emsdettenis. Teine võistlus (3-kordne ultratriatlon) toimub samuti Saksamaal, kuid sedapuhku Lensahnis, kus ma osalesin juba ka eelmisel aastal. 

Mõlemad võistlused on ultratriatleetide seas kõrgelt hinnatud ning seal saan Eestit esindada, võisteldes maailma parimatega. Mõlemale võistlusele on end üles andnud ka mu eelmise aasta üks peamisi konkurente, Richard Widmer, kes kindlasti soovib Lensahnis ja Emsdettenis oma varasemate aastate esikohtasid kaitsta.

IUTA 10-kordne katkematu ultratriatlon Šveitsis

10-kordse ultratriatloni toimumispaik on minu jaoks täna veel lahtine. Üks variant on Šveits, kus korraldatakse 10-kordne katkematu ultratriatlon (38 km ujumist + 1800 km ratast + 422 km jooksu) ametliku võistluse ja IUTA maailmakarikasraja etapina. Tänaseks on enda nime sellele võistlusele kirja pannud juba 13 triatleeti, kelle hulgas ka Deca Dave´ina tuntud David Clamp, kes näiteks eelmisel aastal püstitas samas kohas toimunud 20-kordsel day by day formaadis ultratriatlonil maailmarekordi.

Minu osalemine Šveitsi võistlusel on praegu veel küsimärgi all, sest mul ei ole võistluse eelarve kaetud. Arvatakse, et minu tegemiste ainulaadsust ja meeletust arvestades, on mul toetajate leidmine lihtne ja muretu. Kahjuks ei vasta see tõele. Olen palju tegelenud koostööpartnerite leidmisega, ent mu kogemus näitab, et õigete inimesteni ja firmadeni jõudmine on väga vaevarikas.

Ainuüksi Šveitsi 10-kordse ultratriatloni puhul on tegemist suure ja kuluka ettevõtmisega, kus üksnes võistluse osalustasu on juba 2600 CHF ehk 2434 eurot. Samas ei ole see aga ainuke hädavajalik kulu, vaid sinna lisandub ka transpordivahendi rendi- ja kütusekulu, enda ja toetusmeeskonna majutus ning toit. Eelmisel aastal osalesin samas kohas toimunud 10-kordsel (day byday formaadis ehk üks täispikk triatlon 10 päeva järjest) ultratriatlonil ning tänu sellele on mul täpne ettekujutus, mis ja kui palju maksab. Saamaks ligilähedast ettekujutust, kui suured kulud sellise ettevõtmisega kaasnevad, toon sinuni detailse kuluarvestuse.

Šveitsi võistlusel osalemine maksab tuhandeid eurosid

  • võistluse osalustasu – 2434 eurot
  • matkaauto rent – 1660 eurot
  • kütusekulu ja kiirteemaksud 838 eurot (eelmisel aastal aitas osaliselt mul seda kulu katta Tartu Terminal)
  • toetusmeeskonna majutuskulu ehk ühe korteri soodsaim üürimine (hotellid on väga kallid) korraldajalt saadud kontakti kaudu 1180 eurot kuni 2846 eurot – tegemist on kahe erineva üürikorteri pakkumisega, millest üks on mõeldud 2-le ja teine 4-le inimesele
  •  toitlustuskulu – 1240 eurot eeldusel, et eelmisel aastal mind spordi- ja muu vajaliku toiduga võistlusel varustanud toetajad (A. Le Coq, Tartu Mill, Froosh, What the Fruit?, Tailwind, HoneyPower) teevad seda ka sellel võistlusel.

Kokku: sõltuvalt majutusest 7352 eurot – 9018 eurot.

Nagu kulude ülevaatest näha võib, siis selles ei ole kajastatud ühtegi võistlusvarustust puudutavat kuluartiklit, nagu ratas, riided, jooksusussid, ujumisvarustus, valgustus jne. Oluline osa vajaminevast varustusest on mulle erinevate toetajate poolt tagatud ning tuttavate/sõprade käest kasutada küsitud. Näiteks Trek triatloniratta ja Bontrager Woomera rattakingadega varustab mind Rademar, ujumisvarustuse võimaldab Speedo, Saucony jooksusussid annab Jooksuekspert, kompressioontooteid võimaldab CEP/PringStore ning oma tervisenäitajaid kontrollin tasuta SYNLABis. Kui kogu varustus tuleks kõik endale ise soetada, siis eeltoodud võistluse kuluaruanne kahekordistuks.

Otsin toetajaid Šveitsi võistluskulude katmiseks

Minu osalemine Šveitsi 10-kordsel ultratriatlonil saab kõne alla tulla üksnes tingimusel, et ma leian endale koostööpartneri(d), kelle abiga saan eelkirjeldatud kulud kaetud. Olgu siinkohal mainitud, et koostööpartnerlus leiaks aset mittetulundusühingu kaudu. Kui näed võimalust koostööks, kirjuta mulle rait.ratasepp@gmail.com ning saame koostöövormist juba lähemalt rääkida.

Siinkohal kasutangi ära blogikeskkonna ja Facebooki võimalusi, et potentsiaalsete toetajateni jõuda. Olen sulle tänulik, kui aitad selle postituse levimisele jagamise kaudu kaasa.

Posted on neljapäev, märts 02, 2017 by Rait Ratasepp

No comments

esmaspäev, 30. jaanuar 2017

Varem olen sulle kirjutanud, millised nägid välja 3 viimast 2-nädalast treeningtsüklit. Nüüd on aeg kirjutada koormusnädalate vahele jäävast kergemast nädalast. Nimetan seda puhkenädalaks, kuid see ei tähenda kaugeltki seda, et ma siis üldse trenni ei tee. Puhkenädala treeningtunnid moodustavad koormusnädala omast suurusjärgus kolmandiku. 

Puhkenädalatesse tuleb suhtuda sama tõsiselt kui raskesse treeningtsüklisse. Puhkenädala loen kordaläinuks, kui nädala lõpuks on vähesest trennist lausa halb olla ning isu uute arendavate treeningute järgi suur.

Eelmisel hooajal treenisin ma suuresti põhimõttel 3 + 1, kuid see hooaeg läksin rohket jooksmist ja ujumist hõlmavate koormusnädalate puhul üle 2 + 1 põhimõttele. Põhjus selles, et eelmisel kevadel ei pidanud organism kahel korral 3-nädalasele koormusnädalale vastu ja sundis mind tookord aega maha võtma haigestumistega. Seekord üritan seda ennetada ning praeguseni on see ennast õigustanud.

Juuresolevas tabelis on toodud kolm kergemat nädalat, millest esimene järgnes treeningtsüklile, millest võid lugeda siit ja teine järgnes siin kirjeldatud treeningtsüklile. Kolmas puhkenädal sai just ühele poole ja see oli mõeldud taastumaks viimasena blogis kirjeldatud treeningtsüklist

Viimast kahte treeningkuud ja selle raames tehtud 3 kergemat puhkenädalat tuleks vaadata tervikuna. Nimelt esimesed kaks kergemat treeningnädalat olid üles ehitatud põhimõttel, et täielikke puhkepäevi nägi puhkenädal ette ainult ühe ning ülejäänud kuuel päeval oli iga päev mingi kergemat sorti trenn. Viimane kolmas puhkenädal eeldas aga juba oluliselt tõsisemat puhkamist, sest 2 kuuga joostud 1272 km ja ujutud 185 km olid kehale tekitanud väga korraliku väsimuse. Seega, viimase puhkenädala esimesed 5 jooksuvaba päeva olid taotuslikud. Ujumisi oli eelmisel nädalal algselt plaanis küll 3, kuid elukorraldus ei võimaldanud kahjuks teisipäeval plaanitud ujumist ette võtta. Tagantjärgi võin aga öelda, et üks ärajäänud ujumine osutus keha taastumisvajadust arvestades vajalikuks.

Olen aastate jooksul katsetanud erinevaid treeningpõhimõtteid ja järgi proovinud ka väga vähese puhkamisega treeningperioode. Seega oma kogemuse pinnalt võin öelda, et kõige kiirema arenguhüppe on taganud just läbimõeldud ja korrapärast puhkust sisaldavad treeningkavad. Puhkenädala kõige suurem väljakutse on veenda oma aju, et puhkamisega tegelikult ei kaota sa oma treenitust, kuigi just vastupidine tunne sind sel ajal tihtipeale saadab.

Posted on esmaspäev, jaanuar 30, 2017 by Rait Ratasepp

No comments

teisipäev, 24. jaanuar 2017

Pühapäevaga sai edukalt joon alla tõmmatud minu talvisele ettevalmistusperioodile Eestis. Juba homme, kolmapäeval lendan treeninglaagrisse Lanzarotele, kus põhifookus saab olema rattasõidul. Laager lõpeb veebruari lõpus traditsioonilise TransGranCanaria ultrajooksuga. 

Pühapäevaga lõppes aga mul 8 nädalat kestnud ujumise ja jooksu ettevalmistus, mis oli üles ehitatud põhimõttel 2 koormusnädalat + 1 kergem taastav nädal. Esimesest 2-nädalasest treeningtsüklist võid lugeda siit ja teisest siit. Selles postituses toon sinuni viimase ettevalmistusperioodi tegemised.

Mõningaid arvnäitajaid 14-päevase treeningperioodi kohta:

  • 54 tundi treeninguid
  • sh 57,25 km ujumist ja 400,5 km jooksu
  • pikim ujumine 10 km
  • pikim jooks 56 km jooksulindil
  • 400 km keskmine jooksukiirus 4.13 per/km

Mis oli selle treeningtsükli ülesehitamisel oluline?


Oluline on tähele panna, et viimane ettevalmistustsükkel sai sellisel kujul võimalikuks ainult tänu sellele eelnenud kahele tsüklile. Kui ma oleks ilma kahe eelneva tsüklita sellise treeningkava ette võtnud, ei oleks mu organism sellega tõenäoliselt hakkama saanud või vähemalt kaugeltki mitte nii edukalt. Enne oleks lihasvalu või ülekoormus endast märku hakanud andma ning ka vigastuse oht oleks olnud väga reaalne. Kui varasema kahel tsüklil oli raskeimaks just teine jooksunädal ning esimene nädal oli ennekõike sisseelamiseks, siis seekord tuli palju higi valada kohe algusest peale. Esimese nädala kilometraažiks kujunes seekord 192 km ja teise nädala omaks 208 km (eelmine tsükkel olid need numbrid vastavalt 168 km ja 214 ning üle-eelmine tsükkel 124 km ja 215 km). Kaks ca 200 km-st jooksunädalat koos rohkete ujumistrennidega on minu jaoks keeruline ettevõtmine. Seetõttu hoidsin enda enesetundel, lihaste seisundil ja taastumiskiirusel pidevalt silma peal. 

Iga treeningtsükkel peab minu jaoks olema oma nägu ja sisaldama kehale n-ö üllatusmomenti - üksnes eelmise treeningtsükli kordamises ma suurt kasutegurit ei näe. Näiteks sai seekord organismi meeldivalt üllatatud sellega, et pärast esimest kolme rasket treeningpäeva tegin kehale "ootamatu" puhkepäeva, et 10 järgnevat päeva vastu pidada. Samas sai kehale esitatud ka tõsine väljakutse, mis seisnes taastumiskiiruse ja vaimse poole proovilepanemises. Nimelt 11. päeval sai ühtejutti joostud 56 km, kuid erinevalt eelmise treeningtsükli ülesehitusest ei tähistanud see pikk jooks puhkenädala algust, vaid ees ootas veel 3 rasket päeva. Just neid treeninguid, mis leiavad aset pärast suurt pingutust, pean ma parimaks vaimujõu tugevdamise tööriistaks. Hea meel oli tõdeda, et pärast sedavõrd pikka jooksu oli järgmisel päeval enesetunne hea ja lihasvalu ei saabunudki.

Kolme treeningtsükli jooksukilometraaži keskmisi kiiruseid omavahel võrreldes sain kinnitust, et treeningud on olnud arendavad ja aidanud mu jooksmise uuele tasemele. Näiteks kui esimese 339 km pikkuse jooksutsükli keskmiseks kiiruseks tuli 4.26 per/km, siis teise (382 km) puhul oli selleks juba 4.20 per/km ning viimase, kõige pikema tsükli puhul oli 400 km keskmiseks kiiruseks juba 4.13 per/km. Täna julgen väita, et 2-kordse ultratriatloni raames (s.o. pärast 7,6 km ujumist ja 360 km ratast) on võimalik 84,4 km joosta alla 6 tunni.

Millal, mida ja kuidas ma selle 2 nädala jooksul treenisin, vaata juuresolevast treeningpäeviku väljavõttest.


Hetkeseisuga usun, et füüsilise ettevalmistuse poolest oleksin valmis 10-kordset ultratriatlonit juba täna ette võtma. Samas hea füüsis on üksnes osa õnnestumisest, vähemalt sama tähtis on vaimne valmisolek. Seda tuleb mul veel omajagu treenida. Näiteks üks osa vaimsest ettevalmistusest on TransGranCanaria ultrajooks, mille ajal peab organism toime tulema väga tugeva lihasvaluga.

Mis järgmiseks?

Esmaspäeva hommikul (kohe pärast treeningtsükli lõppu) käisin taas synlabis verd andmas. Kui analüüside vastused käes, siis kirjutan sulle, kas ja kuidas trennid verepildis avaldusid. Lisaks on peagi plaanis kirjutada sulle koormusnädalatevahelistest "puhke-" ehk kergemast nädalast, et sul oleks mu tegemistest terviklik ülevaade ja arusaam. Kõike seda aga siis juba Lanzarotel olles.


Posted on teisipäev, jaanuar 24, 2017 by Rait Ratasepp

2 comments

kolmapäev, 11. jaanuar 2017

Ultraspordis on enda keha toimimise tundmisel määrav tähtsus ja seda mitmes tähenduses. Ühelt poolt oskus oma kehasignaale kuulata ja neid õigesti tõlgendada tagab sulle edu ettevõtmistes. Teisalt on veel olulisem, et see enesetundmise võime võib päästa sind halvimast.

Tegemist on aga elukestva õppega - st sa saad aja jooksul ennast üha paremini tundma õppida - kuid kui arvad, et ühel päeval tead kõike, siis seda ei juhtu kunagi. Kehasignaalide tundmaõppimine hakkab enesetunde (sh oma kuuenda meele) kuulamisest. Kui midagi on viltu, siis varem või hiljem väljendub see enesetundes ning eiramise korral avaldub lõpuks ka füüsiliselt. 

Minu kogemus ütleb, et kui keha saadab sulle signaale, siis on probleem või puudus juba olemas. Algselt on signaalid vaevumärgatavad, kuid nende eiramise korral need muutuvad järjest tugevamaks. Minu puhul on hea näide vedeliku- või mineraalainete puudus, mille algseid ilminguid ei osanud ma pikka aega õigel ajal tähele panna. Varemalt ei olnud harv see, kui vedelikupuudusest sain aru alles siis, kui suu oli muutunud kuivaks ja sülg paksuks. Sooritusvõime seisukohalt on see aga liiga hilja ning siis täiendava vedeliku tarbimine seda kahju enam täielikult korvata ei suuda. Tänaseks olen vedelikupuuduse ennetamises oluliselt targem, teades enda puhul seda, et vedeliku vajadusest hakkab keha tasapisi märku andma erinevate signaalidega. Nendeks on näiteks väike pistmise tunne kõhus, vee hästi maitsma hakkamine, suuremate lonksudega vee tarbimine, pulsi suurenemine ning vetsuhäda tekkimine. Kas sa teadsid, et keha hakkab vedeliku puuduse süvenemise korral soolestikku puhastama, et paremini vee defitsiidiga toime tulla? Olen selle kohta kuulnud teistelt ja tean ka enda kogemustest. Õigel ajal selle signaali märkamise ja vedeliku manustamise korral olukord üldjuhul taandub.

Vee maitse järgi hindan ma ka soolade juurde manustamise vajadust. Nimelt kui vee maitse hakkab (ennekõike pikema trenni ajal) vastu, siis tean, et kehal on vajadus soolade järgi. Selle murekoha lahendan üldjuhul soolakapsli abil, vahepeal ka spordijoogiga.

Oma keha toimimise tundmaõppimises sai suur samm edasi astutud vereanalüüside abil. Verenäitajate jälgimise abil saan ma tagasisidet defitsiitidest ja treeningute mõjust kehale enne, kui need jõuavad enesetundes või füüsiliselt avalduma hakata. Üksnes siis, kui verenäidud on korras, julgen ma rahuliku südamega ultrakatsumuse starti minna. Oma kogemusest võin kinnitada, et kui organism on enne katsumust kõikide vajalike ainetega varustatud, siis keha suudab ajutiselt (s.o. ultrakatsumuse ajal) toime tulla ka juhul, kui katsumuse ajal sa ei suuda organismile aineid vajalikes koguses tagada.

2. jaanuaril antud vereanalüüside tulemused

Järgmisel päeval pärast oma viimast 2-nädalast rasket treeningtsüklit (vt siit) käisin synlabis verd andmas ning nüüd saan tulemused ka sulle avaldada. Selgus meeldiv tõsiasi, et keha tuli suurepäraselt toime 382-kilomeetrise jooksutsükliga.

Osade analüüside tulemused (nt hemoglobiin, kreatiini kineaas, transferriini saturatsioon, antistreptolüsiin-O)  näitavad küll treeningute väikest mõju organisimile, kuid mitte midagi ligilähedast jäljele, mis jätsid endast eelmise aasta TransGranCanaria ultrajooks ja Eesti 5-kordne ultratriatlon.

Näiteks just läbi saanud treeningtsükli lõpuks oli lihaskahjustuse ulatust näitav marker kreatiini kineaas 346, mis on veidi üle normväärtuse (308). Samas Eesti 5-kordse ultratriatloni ajal kohe pärast 211 km jooksu lõpetamist tuvastati mul selle markeri väärtuseks 5666.

Juuresolevast ülevaatlikust tabelist võid näha mu eelmise aasta ja käesoleva aasta jaanuaris antud analüüside tulemusi ning saad neid soovi korral omavahel võrrelda. Viitan siinkohal ka ühele oma varasemale blogipostitusele, kus seletasinpikemalt ja põhjalikumalt lahti, mida mingi analüüs tähendab ja mida ma analüüside tulemustest enda jaoks järeldada saan.

Analüüside vastused valmistasid head meelt ka ferritiini ja vitamiin D näitude osas. Olgu siinkohal märgitud, et vahet tuleb teha raua ja ferritiini näitajal. Ferritiin on raua depoovalk ja just see näitaja on rauapuuduse hindamise seisukohalt oluline.

Olen pikka aega tegelenud ferritiini ja vitamiin D näitude normipiiresse saamise ja seejärel nende normipiires hoidmisega ning lõpuks tundub see mul olevat õnnestunud. Mida ma selleks siis teinud olen? Alates sügisest olen iga päev tarbinud 1 Retafer rauatableti ja 8000 ühikut D-vitamiini tilkade kujul (s.t. 4000 hommikul ja 4000 õhtul). Kuna selliselt olen toiminud enam kui 4 kuud (enne seda võtsin D-vitamiini 4000 ühikut päevas) ja kuna näidud olid mõõtmisel normipiires, siis võib järeldada, et mu toidumenüü ja eelkirjeldatud kogustes toidulisandid tagavad hetkel ilusti organismi vajaduse. Eks järgmised analüüsid näitavad, kas see ka nii püsima jääb. Muutused neis näitudes võib minu arvates tingida ennekõike just mu treeningute mahud ja intensiivsus.

Juba aastaid märgin oma igapäevase tarbitud toidu (sh toidulisandid) üles. Selle kasutegur on suur. Näiteks on toitumispäevik mu suureks abimeheks vereanalüüside hindamisel, sest kuidas ma muidu ainete defitsiitidega tulemuslikult tegeleda saaksin. Selleks, et teada, mis põhjustas mingi aine defitsiidi või kuidas ma selle puuduse kõrvaldasin, pean ma teadma, mida, millal ja kui palju ma sõin.

Posted on kolmapäev, jaanuar 11, 2017 by Rait Ratasepp

1 comment

esmaspäev, 2. jaanuar 2017

Järjekordne kahenädalane treeningtsükkel on edukalt seljataga ning nüüd saan sulle sellest lähemalt kirjutada. Plaan on sind ettevalmistusprotsessiga jooksvalt ja avameelselt kursis hoida, et näeksid, mida ja kuidas ma teen. Eks aasta lõpuks saame teada, kas ettevalmistus end õigustas ja kas kõik läks nii nagu plaanitud.

Mõningad faktid just lõppenud 14-päevase treeningtsükli kohta:
  • 48 tundi treeninguid
  • sh 54,25 km ujumist ja 382,3 km jooksmist
  • viimase 7 päevaga sai lisaks rohkele ujumisele joostud 214 km
  • viimasel päeval 50-kilomeetrine jooks jooksulindil
  • kaks ülipikka jooksupäeva jäi viimase 4 päeva sisse
  • 382 km keskmiseks jooksukiiruseks oli 4.20 per/km

Mis sai sellele eelnenud treeningtsüklist teisiti tehtud?

Eelmisest treeningtsüklist (28. novembrist 11. detsembrini 2016) kirjutasin sulle juba varemalt (vt siit). Kuigi ka viimase treeningtsükli keskmes olid ujumine ja jooks, sai seekord sammuke jälle kaugemale mindud. Kui eelmisel korral sai 14 päevaga joostud 339 km, siis seekord sai maratoni jagu rohkem jooksususse kulutatud (382 km). Sarnaselt eelmisele korrale oli just teine nädal see kõige raskem ja olulisem. Seekord sai esimese 7 päevaga teise nädala sissejuhatuseks ja vastupidavuse tekitamiseks joostud 168 km (eelmisel treeningtsüklil oli selleks numbriks 124 km).

Kui eelmine jooksutsükkel nägi ette ühte 50 km pikkust jooksu ja seda kahes osas, siis seekord tegin esmalt 11. päeval 46 km kahe jooksuna (30 + 16) ning treeningtsükli viimasel, 14. päeval võtsin ette 50-kilomeetrise katkematu jooksuotsa. 

Vastupidavus ja jooksuvõimekus on eelmise treeningtsükliga taas märgatavalt paranenud. Näiteks viimase 50-kilomeetrise jooksu keskmiseks kiiruseks kujunes 4.15 per/km ning sellest 42,2 km läbimiseks kulus 2:59:52. Kogu 50 km läbimise ajaks kujunes 3:32:17. Kõik see jooks toimus aga täielikult aeroobses tsoonis üsnagi madala pulsi juures - nimelt jooksu lõpuks tõusis mu pulss kõigest 133-ni. Positiivne on ka see, et jalad olid pärast jooksu väga heas seisus. Selle jooksu ajal higistasin läbimärjaks 4 t-särki ning menüü nägi välja järgmine: 3L vett, 2 HoneyPower geeli, 5 soolakapslit, 4 Belvita küpsist, 50g Kismet vahvlišokolaadi, 3 Ferrero Rocher šokolaadikommi (40,5g), 290g colat.

Jooksmisega paralleelselt käis raske töö ka basseinis. Kui eelmine tsükkel nägi ette ühe 7,5 km pikkuse režiimidega ujumise, siis seekord oli ülipikki režiimidega ujumisi juba 3. Esimene ja pikim ujumine sai tehtud 3. päeval (9,4 km). Järgmine pikem ujumine (7,4) ootas mind ees 10. päeval ja viimane 7.5 km ujumine toimus 13. päeval.  

Detailsema ja ülevaatlikuma pildi saamiseks lisan siia ka väljavõtte treeningpäevikust, kust näed, mida, kui palju ja millal tehtud sai.


Treeningtsükli kõige raskem päev ja treening

See on juba harjumuseks saanud, et minu jaoks raskeim trenn leiab aset vees. Nii ka seekord, kui kuhjunud väsimus ja mõningad vähema unega ööd (isaks olemise  rõõmud) kulmineerusid 10. päeva hommikul, mil mind ootas ees 7,4 km ujumist, mis hõlmas endas ka 3 x 1600m püramiidis režiimujumist. Vaimse poole pealt ei anna selle trenni raskust sulle sõnades kirjeldada.

Mis järgmiseks?

Homme hommikul lähen esimese asjana Synlab´i verd andma, et saada teada, kas ja mis jälje suutis see treeningtsükkel kehale jätta. Kui tulemused käes, siis annan ka sulle neist teada.

Posted on esmaspäev, jaanuar 02, 2017 by Rait Ratasepp

No comments

kolmapäev, 21. detsember 2016

VO2 max testiga kontrollin oma ratta- ja jooksuvormi hetkeseisu ja saan teada, kas liigun treeningutega õiges suunas. See test annab teatud mõttes tagasisidet ka mu tervisliku seisundi kohta - st kui midagi on viltu, siis peaks see selgesti ka võimekuses kajastuma. Möödunud neljapäeval käisin Silva juures Tartu Ülikooli sporditeaduste ja füsioteraapia instituudis jooksutesti tegemas. Tulemused andsid rohket põhjust rahuloluks, sest võrreldes mais tehtud testiga on areng olnud märkimisväärne.

Mais tehtud VO2 max test nägi välja järgmine: test jooksulindil algas 8 km/h kiirusega (tõusunurk 1%) ning täpselt iga 3 minuti tagant tõsteti kiirust 2 km/h võrra. Kiirus kasvas kuni 18 km/h ning pärast selle kiirusega 3 minutit jooksmist, hakati sama kiiruse juures iga 1 minuti tagant tõusunurka 1% jagu kasvatama. Test kestis maksimaalse suutlikkuseni. Selle testi eel mõõdeti mu kehakaaluks 75,1 kg.

Millised olid mais tehtud testi tulemused? Test kestis täpselt 25 minutit, millest esimesed 3 minutit tuli mööda saata lihtsalt seistes. Seega jooksuaeg kokku oli 22 minutit. 18 km/h (3.20 per/km) kiirust suutsin taluda 7 minutit ja kaldenurk jõudis kasvada 5%ni. Kõrgeimaks VO2 max näitajaks fikseeris masin 5034 ml/min, mis kehakaalu arvesse võetuna tähendas näitu 67 ml/min/kg. Kõrgeimast näidust lähtumine ei ole aga kõik see täpsem, kui selles suurusjärgus näit tuvastati üksnes korra. Näiteks minul tuvastas masin 5-sekundiliste intervallide tagant üksnes ühel korral 67 ja sellele järgnenud kõrgeim näit oli 65,7. Sellisel juhul on mõistlik otsida testivastustest üles kõige kõrgemad V02 max näidud ja võtta näiteks 5 järjestikuse näidu keskmine. Selliselt toimides sain ma kõnealuse testi tulemusteks 4935 ml/min ja  65,7 ml/min/kg.

Eelmisel nädalal sai sarnane test uuesti ette võetud - ainult kiirust sai veidi muudetud, et test liiga pikaks ei veniks. Seekordne test algas kiirusega 9 km/h ja kiirus kasvas varasema 18 km/h asemel 19ne km/h. Kiiruse muutmine õigustas end igati, sest see test kestis suuremate kiiruste juures ajaliselt tervelt 1 minut ja 15 sekundit isegi kauem kui varasem test. Näiteks selle testi raames suutsin ma kiirust 19 km/h (3.09 per/km) taluda 8 minutit ja 15 sekundit, kusjuures tõusunurk tõsteti lõpuks 7%-ni. Kui oleksime jäänud eelmise testi kiiruste juurde, siis oleks see liiga pikaks võinud minna, mis ei ole VO2 max testi mõttega kooskõlas.

Milline mu jooksuvõimekus hetkel siis on? Seis on parem, kui kunagi varem. Kõrgeimaks VO2 max näiduks mõõdeti mul 5367 ml/min, mis kehakaalu arvestades on 73,8 ml/min/kg. Kui ka selle testi puhul rakendada sama põhimõtet ja võtta aluseks viie kõrgeima näidu aritmeetiline keskmine, siis saab öelda, et seekordse testi VO2 max tulemused on vastavalt 5139 ja 70,7. Seega kui neid näitusid varasema testi tulemustega kõrvutada, nähtub, et mõlemad näidud on oluliselt kasvanud. Kehakaalust sõltuva VO2 max näidu hüppeline kasv 65,7-lt 70,7-ni on hea kinnitus sellest, kuidas kaalulangus on suurendanud mu jooksuvõimekust. 

Usun, et minu puhul on üksnes kehakaalu langusega võimalik veel veidi oma jooksuvõimekust kasvatada. Hetkel olengi otsimas seda ideaalset kaalunumbrit, kus jooksuvõimekus oleks maksimaalne. Plaan on kaal langetada 70 kg juurde ja siis uuesti testida, kui suurt positiivset mõju see avaldab. Hoian tulemustega ka sind kursis. Tänase seisuga kaalusin 71,8 kg ning loodan hiljemalt veebruariks olla soovitud numbri juures.

VO2 max testiga saab kindlaks määrata, kus asuvad su aeroobne ja anaeroobne lävi. Kuna olen aja jooksul end tundma õppinud, siis aeroobse läve tunnetamisega mul probleeme ei ole ja seepärast ma seda ka testi raames tuvastada ei soovi. Küll aga huvitab mind anaeroobse läve näitaja, sest selle järgi ma planeerin enda raskeid lõigutreeninguid. Viimase testiga sain teada, et mu anaeroobne lävi jõuab kätte pulsi 175 juures.

Lõpetuseks lisan lühivideo jooksutestist, millelt näed, kuidas jooksulindil 19 km/h kiirusega liikumine kõrvaltvaatajale paistab.


Posted on kolmapäev, detsember 21, 2016 by Rait Ratasepp

No comments

teisipäev, 13. detsember 2016

2-nädalase treeningtsükli tõttu on mitu nädalat blogis vaikus olnud - tsükkel oli koos taaastumisprotseduuridega ajamahukas ettevõttmine. Lisaks vajasin aega ka oma uude rolli (isaks olemine) sisseelamisel. Tänasest algas madalate treeningkoormustega puhkenädal ja nüüd saan sulle kirjutada, kuidas kulgeb mu ettevalmistus 10-kordseks ultratriatloniks. Etteruttavalt olgu märgitud, et kuni selle aasta lõpuni on mul treeningutes põhitähelepanu ujumisel ja jooksmisel. Rattaga sõidan ennekõike soojenduse või taastumise eesmärgil. Uuel aastal hakkan rattavormi üles ehitama, et siis 26. jaanuarist rattasõit Lanzarotel korralikult fookusesse võtta.

Esmalt siis mõningad faktid viimase 14-päevase treeningtsükli kohta:
  • 45 tundi treeninguid
  • sealhulgas 49 km ujumist ja 339 km jooksmist
  • viimased 7 päeva hõlmas 215 km jooksmist
  • viimasel kolmel päeval sai 5 trennina joostud 106 km
  • mäkke- ja kiiruslõigutrenne kokku 3

Jooksmine

Kuna 10-kordse ultratriatloni kõige keerukam osa on 422 km jooksu, siis jooksmisele pööran ma järgmise hooaja ettevalmistuses varasemast veel rohkem tähelepanu. Mul tuleb saavutada treenitus, kus pikkade distantside jooksmine on sama lihtne ja loomulik tegevus kui magamine või söömine. 

14-päevase jooksutsükli esimene nädal on alati mõeldud sisseelamiseks, et valmistada keha ette suurteks koormusteks. Puhanud seisundi pealt kohe 215 kilomeetriga jooksunädala alustamine ei ole mõistlik ja kätkeb endas suurt vigastuste ohtu. Selliselt toimisin ma ka seekord, joostes esimese 7 päevaga sissejuhatuseks 124 km ning ülejäänud 7 päevaga 215 km. Kõige arendavamaks pean just treeningtsükli viimastel päevadel väsimuse foonil tehtavaid jookse, mistõttu kogu tähelepanu on sinna suunatud. Näiteks seekordse tsükli teise nädala 215 km-st tervelt 106 km sai läbitud viimase kolme päevaga. 

Kui selle treeningtsükli kilometraažiks kujunes 339, siis edaspidi on kavas seda tõsta ja ideaalis jõuda välja 422 km-ni. Miks nii? Siis ma saan katsumuse päeval endale öelda, et sisuliselt olen ma 422 km trennis juba läbinud ning seega olen võimeline seda uuesti tegema. Kuigi ma tegelikult ju ei läbi seda kilometraaži ühtejutti, vaid teen seda võimalikult lühikese aja jooksul. Samas 422 km jooksmine 14-päevaga muude treeningute kõrvalt (teisi alasid ei saa sinnapaika jätta) tundub kehale ja vaimule justkui tegu oleks ühe katkematu jooksmisega. Selliselt tahtejõu tugevdamine ja eneseusu suurendamine minu puhul välja näebki.

Koormusnädalate lahutamatud osad on ka mäkke- ja kiiruslõigutrennid, mis on vajalikud jooksukiiruse, -võimekuse ja -tehnika parandamiseks.

Detailsema ja ülevaatlikuma pildi saamiseks lisan siia ka väljavõtte treeningpäevikust, kust saab näha, mida, kui palju ja millal tehtud sai.

Ujumine

Kui sa arvad, et jooksmine oli selle treeningtsükli raskeim osa, siis sa eksid. Jooksmine on ujumise kõrval justkui lapse mäng. Põhjus selles, et kui jooksmist olen ma tänaseks tõsiselt harrastanud juba 17 aastat, siis suurte koormustega intensiivset ujumist praktiseerin ma alles teist aastat. 

Koormusnädalal käin ma vees 5 korral. Seekordse 2-nädalase ujumistsükli raames ujusin 49 km, mis teeb keskelt läbi 4,9 km päevas (kui ujumisvabad päevad välja arvata). Kui ujujate mõistes on see sisuliselt olematu kilometraaž, siis ultratriatloni harrastamise tähenduses aga vägagi eeskujulik. Ujumiskava muutub iga päev ning igal treeningul on oma täpne eesmärk. Ujumiskavade koostamise osas on minu teadmised ja kogemused ikka väga tagasihoidlikud, mispärast ilma Jüri Käeni abita oleksin päris keerulises seisus. Viimase kahe nädala ujumiskavasid ma siinkohal üksikasjalikumalt avaldama ei hakka, sest esiteks ei ole need minu välja töötatud ja teiseks on need koostatud minu taset, oskusi ja eesmärke arvestades. Seega copy-paste kujul need sinu puhul ei töötaks. 

Posted on teisipäev, detsember 13, 2016 by Rait Ratasepp

No comments

teisipäev, 15. november 2016

Järgmise hooaja plaanid on vaikselt paika loksumas. Täna saan sulle avaldada oma kaks järgmist ultravõistlust. 

TransGranCanaria ultrajooks vol 3

Sel ajal, kui sina tähistad Eesti vabariigi aastapäeva, olen mina Gran Canarial startimas oma kolmandale TransGranCanaria 125+ ultrajooksule. Sinna jooksule kutsub mind tagasi soov kogeda seda võimast emotsiooni, mis kaasneb alati pärast sellist ülirasket füüsilist eneseületust. Lisaks meeldib mulle väga Kanaaride kliima ja loodus. 

Kui esimesel korral osaledes läks mul selle läbimiseks aega 22 tundi ja 35 minutit, siis teisel korral juba oluliselt vähem - 18 tundi ja 53 minutit. Samas on palju veel õppida ja areneda, arvestades, et kiiremad suudavad selle katsumuse läbida 13,5 tunniga. Kuidas nad seda teevad? See on küsimus, millele ma veel tänaseks vastust leidnud ei ole, mistõttu tuleb jätkata katsetamist ja avastamist. Seepärast saab seekordne ettevalmistus olema varasemast teistsugusem. Kuidas ma selleks valmistun ja mida senisest teistmoodi teen, sellest kirjutan pärast jooksu, sest siis saan ka kirjutada sellest, kas see oli minu arvates õiges suunas liikumine või oleks pidanud teisiti toimima. Mu varasemaid muljeid sellest ultrajooksust saad lugeda siit ja siit ning ultrajooksuks valmistumisest siit ja siit

2-kordne ultratriatlon Saksamaal Emsdettenis

Oma ultratriatloni hooaja avan 9. juunil Saksamaal toimuva 2-kordse ultrakatsumusega. Tegemist on iga kahe aasta tagant korraldatava võistlusega, mis on ultratriatleetide seas kõrgelt hinnatud üritus. Kuigi IUTA järgmise hooaja võistluskalendrit ei ole veel avaldatud, on see võistlus peagi välja müüdud. Nimelt 64 stardikohast on tänaseks 52 juba täidetud. Mul on hea meel näha stardinimekirjas paljusid tuttavaid nimesid eesotsas Richard Widmeriga. Tundub, et meie sõbralik ja tihe konkurents saab seal jätku. Widmer on lisaks Lensahni 3-kordse ultratriatloni pikaajalisele valitsemisele püsinud ka Emsdettenis 2013. a alates võitmatuna. Kahtlust ei ole, et tema osalemine aitab ka minul ennast maksimaalselt realiseerida ja loodetavasti saab seal näha uusi isiklikke rekordeid.

Veidi ka võistlusest endast. 7,6 km ujumine toimub 50 meetrises basseinis ning ujuda tuleb 152 basseinipikkust. 360 km rattasõit leiab aset 4,74 km ringil, mida tuleb läbida 76 korda. Kuigi rattarada on lauge, ei ole see pidevate pööramiste ja ühe tagasipöörde punkti tõttu kindlasti mitte maailma kiireim rada. Jooks toimub 1,414 meetrisel kerge profiiliga ringil, mida 84,4 km läbimiseks tuleb joosta 60 korda.

Praegu on treeningutes esiplaanil ujumine ja jooks. Enamus raskeid trenne teen vees ning jooksmisega taastun ja valmistan keha ette suuremate koormuste talumiseks. Vees tehtav pingutus on üsna piiri peal ning enda tervena hoidmine kohati ikka väga keeruline. Näiteks eelmisel nädalal pärast 7,2 km-st rohkete intensiivsete režiimidega ujumist oleksin äärepealt haigeks jäänud. Minu suureks üllatuseks suutsin aga terveks jääda. Varasemalt on sellisele kehvale enesetundele ja vähese unega ööle alati haigestumine järgnenud. Riskide maandamiseks on iga mu tegevus ja toidukord läbi mõeldud. Kui varasematel aastatel olen Kanaaridel treenimist alustanud juba detsembri esimseses pooles, siis seekord tuleb mul Eesti keerulistes ilmastikuoludes hakkama saada kuni 25. jaanuarini, mil sõidan oma esimesse pikemasse treeninglaagrisse Lanzarotel.

Loodetavati saan juba järgmises postituses avalikustada ka 2017. a teise poole plaanid.

Posted on teisipäev, november 15, 2016 by Rait Ratasepp

No comments

neljapäev, 3. november 2016

November on kuu, mille algusega loen ühe hooaja lõppenuks ja järgmise alanuks. Hea meel on juba kolmandat aastat järjest tõdeda, et kõik läks taas plaanitult ja tagasilöökideta. Käesoleval aastal omandatud kogemusi pean kõige hinnalisemaks, sest läbi nende sain teada, et õige ettevalmistuse korral on võimalik saavutada seisund, kus füüsiline pingutus muutub keha jaoks sama loomulikuks kui hapnik ja vesi.

Kuigi Haanja100 ultrajooks oli järjekorras mu 18. ultrakatsumuseks, oli see alles esimene kord, kus katsumuse ajal mind midagi ei üllatanud. Eks rolli mängi siin ka fakt, et see on mu teiste tegemiste kõrval justkui miniultra. Kogu jooks kulges algusest lõpuni täpselt nii, nagu ma seda ette kujutasin ja kavandasin. Varustuse osas õnnestus valida ilmale ideaalselt vastanud riietus ja jalanõud - ei olnud külm ega palav ning jooksususside tallamuster tagas poristes oludes hea pidamise. Kuna Haanja võistlus on ajaliselt suhteliselt lühike ja intensiivne, siis hoidsin toidulaua teadlikult üsna ühekülgse. 100 km ajal tarbisin 16 HoneyPower geeli, 3 Raffaello kommi, 2 liitrit Tailwind spordijooki, 1 liitri vett ja 1 liitri colat. Lisaks võtsin korraldaja toidulaualt ca 200 ml kuuma spordijooki ja 2 väikest peotäit rosinaid. Sellest kogusest piisas, et tagada vajalik energia.

Fakte möödunud hooaja kohta

  • 1042 treeningtundi - eelmisel aastal kogunes treeningtunde veidi üle 900. Osaliselt tingis treeningtundide arvu kasvu 5- ja 10-kordne ultratriatlon ning osalt ujumine.
  • 869 km ujumist - tegemist on väga suure sammuga, arvestades, et eelmisel aastal ujusin ma kõigest 320 km. Sedavõrd suur hüpe kätkeb endas alati vigastuste riske, kuid seekord see ennast õigustas. Vees (enamjaolt basseinis) veetsin ma kokku enam kui 260 tundi.
  • 12 211 km ratast - eelmisel aastal pedaalisin 9652 km. Rattakilomeetrite kasvu tingisid 5- ja 10-kordne ultratriatlon, mille raames sõitsin 2700 km.
  • 4007 km jooksu - seda on 14,1% vähem kui mullu. Nimelt eelmisel aastal kogunes jooksukilomeetreid 4663. Samas on käesolev hooaeg hea näide sellest, et kui asju teha õigesti, siis mahu vähenemine ei tähenda veel tagasiminekut arengus. Vastupidi, jooksuvõimekuses toimus ka sellel aastal korralik arenguhüpe.
  • 40 tundi ÜKE-t - kere- ja süvalihaste treenimine on alati vajalik ja oluline. Ilma ÜKE treeninguteta ei oleks ma suutnud nii muretult sõita Saksamaa ultra ajal 540 km ja  Eesti ultra ajal 900 km ühtejutti.

Taastumiskiirus ultrakatsumusest

Taastumiskiirus on minu jaoks A ja O. Pühendan sellele kogu oma teadmised ja tähelepanu, üritades seda järjest paremaks saada. Tulemused on silmnähtavad. Eesti 5-kordse ja Saksa 3-kordse ultra vahele jäi kõigest 6 nädalat, Saksa 3-kordse ja Šveitsi 10-kordse vahele 3,5 nädalat, Šveitsi 10-kordse ja Tartu linnamaratoni vahele 4 nädalat, Tartu linnamaratoni ja Saaremaa 3. päeva jooksu vahele 2 nädalat ning Saaremaa jooksu ja Haanja100 ultrajooksu vahele 2 nädalat. Ma ei tundnud ühelgi nimetatud ettevõtmisel, et kehas oleks eelmisest tegemisest veel mingi väsimus sees. Samuti ei kajastunud varasemad tegemised ka aegades.

Haanja ultrajooksust taastumine on olnud samuti seni kiireim. Mida ma siis taastumiseks tegin? Kohe pärast lõpetamist oli esmatähtsal kohal toitumine. Selleks oli mul ette valmistatud taastusjook, rohkelt smuutisid ja kodust kaasa võetud toit. Seejärel läksin kiiresti sooja sauna, millele järgnes palju vedeliku tarbimist ja uuesti kvaliteetne toit (nt datlid, banaan, pirnid, õunad). Koju jõudes istusin 2 tundi Normatec saabastes ja lasin taas toidul hea maitsta. Järgmisel päeval olid jalad juba väga heas seisus. Kuna aga osad liigesed andsid koormusest ja jahedast ilmast veel tunda, siis piirdusin 3,5 tunnise jalutuskäiguga linnas ja õhtul võtsin taas sauna. Esmaspäevast lisandusid jalutuskäikudele ka ujumistrennid.

Seega korralik uni ja toit ning pidev liikumine tagasid selle, et teisipäevaks ei olnud Haanja võistlust
enam kehas füüsiliselt tunda. Vaimse poole pealt võtab taastumine alati veidi rohkem aega. Samas arenguruumi on veel palju - tean seda, sest paljude tugevate ultrajooksjate taastumisnäitajad on kordades kiiremad. Jutt ei käi mitte päevadest, vaid ühest päevast. Hetkel ma küll ei kujuta ette, kuidas on võimalik minna jooksma juba järgmisel päeval pärast pikka ja rasket mägist ultrajooksu, kuid kui nemad seda suudavad, siis on see tehtav.

Mis järgmiseks?

Järgmise hooaja ettevõtmiste plaanimine on juba täies hoos ning peagi saan oma plaane ka sulle tasapisi tutvustada. Tõenäoliselt on mind ees ootama neli suuremat ultrakatsumust. Kuna ootused on senisest kõrgemad, siis tuleb ka ettevalmistuse osas uutmoodi läheneda.

Posted on neljapäev, november 03, 2016 by Rait Ratasepp

No comments

pühapäev, 16. oktoober 2016

Soovin oma sporditegemistes pidevalt areneda, mistõttu pean oluliseks teha pidevalt muutusi treeningettevalmistuses. Usun, et see ettevalmistus, mis on mind aidanud täna siia, ei ole piisav, et astuda samm kaugemale. Olgu selleks sammuks kas siis ajaline või distantsiline edasiminek oma ultrakatsumustes. Sama treeningettevalmistust korrates oleks naiivne loota varasemast paremat tulemust. See on põhjus, miks ma igat oma katsumust hiljem põhjalikult analüüsin ning järeldused kirja panen. Ultraspordi võlu peitubki minu jaoks ennekõike selles, et ultraspordi juures on nii palju erinevaid aspekte, millele saab ja tuleb tähelepanu pöörata. Kogemused on vajalikud, et osata järjest kiiremini ja aina rohkemate aspektidega korraga tegeleda. Oluline on tehtud vead kaardistada ja neist õppida, sest kui esmane eksimine on inimlik ja andestatav, siis teist korda sama reha otsa astumine on juba enda hooletus ja tegemata jäänud töö. Samal ajal on tähtis pöörata tähelepanu ka sellele, mis sai õigesti tehtud, et juba hästi toimivat asja ei hakkaks läbimõtlematult muutma. Seekord kirjutangi sulle, mis head ja vead sai Šveitsi ultratriatlonil tehtud ning mida plaanin järgmise aasta ettevalmistuses muuta.

Ennast seni igati õigustanud tegevused

Füüsiline ja vaimne ettevalmistus – sellega võin igati rahule jääda, sest Šveitsis pidas keha 10 päeva kestnud sportimisele suurepäraselt vastu. Füüsiline ettevalmistus oli sedavõrd kordaläinud, et sain kõigil päevadel väga hea kiirusega liikuda. Kõike seda võimaldas minu arvates just mu selle hooaja ultravõistluste ülesehitus – st esmalt sai tehtud füüsiliselt ja vaimselt kõige keerulisem Eesti 5-kordne ultratriatlon. Seal kogetud raskusi ei anna Saksa ja Šveits katsumusega võrrelda. Saksa 3-kordne ultratriatlon oli ennekõike korralik füüsise vastupidavuse proovilepanek, 33 tundi võistlemist ei ole vaimse poole pealt enam kõige raskem ettevõtmine. Minu kogemus ütleb, et seni kuni füüsiline pool hästi vastu peab, on vaimselt rasked hetked lihtsamini ületatavad. Kui aga füüsis hakkab lagunema, siis on sul vaja eriliselt tugevat vaimujõudu, et mitte alustatut pooleli jätta. 

Venitamine ja massaaž – lihashooldusele pööran ma palju tähelepanu nii treeningutel kui ka võistlustel. Eesti ultratriatlonil 211 km joostes sain omal nahal tunda, kui tõsine väljakutse see mu jalalihastele oli. Samas nägin, kui kiiresti on võimalik väsinud lihaseid kerge massaaži ja korraliku venitamisega korda saada. Eesti katsumuse ajal sain kinnitust, kui õige mõte oli mu massöör Timo ka Šveitsi kaasa kutsuda. Kõik kümme võistluspäeva lõppesid kerge massaaži ja venitamisega, kusjuures põhirõhk oli just venitamisel. Massaaži oli ennekõike vaja selleks, et valmistada lihased venituseks ette. Üks on kindel, et kui ma ei oleks võistlusjärgselt lihaste hooldamisega tegelenud, ei oleks mul nii muretut võistlust füüsilise vastupidavuse osas olnud.

Toitumine – selleks, et organism suudaks sellise ettevõtmisega toime tulla, on vaja suuta see meeletu kogus energiat tagasi süüa. Mida mitmekülgsem toidulaud, seda parem. Lisan siia ka tabeli, millest näed, millised toiduained mu menüüs olid. Toidumenüü osas leidis taas kinnitust fakt, et palavates oludes on kõige minevam kaup just arbuus. Samuti mitmed värsked puuviljad (nt maasikad, mango, avokaado, viinamarjad) ja rohkelt jahedaid smuutisid. Esimesel viiel võistluspäeval, mil väljas valitses kuni 33-kraadine kuumus, ma ühtegi šokolaadi, küpsist ega magusat kommi ei tahtnud. Samas kuuendal päeval, mil väljas sadas vihma ja oli jahedam, ma ennekõike just magusast ja kuumast supist toitusingi. Seekord oli mul jooksu ajal esmakordselt menüüs värske mango, mis maitses suurepäraselt. Kusjuures selle menüüsse võtmine oli üks mitmest toetustiimi enda initsiatiivist menüü osas. 

Toetusmeeskond – siin jagub mul üksnes kiidusõnu. Sedavõrd pikk ettevõtmine on tiimile teatud tähenduses isegi raskem kui mulle, mistõttu eriti oluline oli, et tiimiliikmed ka omavahel hästi klapiksid. Õnneks oli tiimil võimalik omavahelist koostööd juba Eesti ultra ajal praktiseerida. Kõik need 10 päeva olid tiimile väga kurnavad ja öösiti said nad magada tihtipeale minust vähem. Saksa ja Šveitsi võistlustel tuli tiimil kohaneda uue olukorraga – kuna mõlemalt ultral oli tihe konkurents ning kuna konkurendid toitusid hoo pealt, pidin ka mina selles osas oma taktikat muutma. Õnneks tiim kohanes kiiresti, töötades rattarajal toidu andmiseks välja inimketi süsteemi ehk et 3-4 tiimiliiget paiknesid väikeste vahedega terve toitlustusala ulatuses.

Nimekirjad varustuse ja päevatoimetuste kohta – varustuse valmisseadmiseks kasutan triatlonivõistlustel populaarseid ujumise-, ratta- ja jooksukotte. Vältimaks millegi olulise unustamist, koostan alati iga ala kohta kõikvõimalike asjade nimekirja. Nii toimisin ka Šveitsis. Ilma nimekirjadeta on praktiliselt garanteeritud, et midagi olulist jääb maha. Nimekirjad on olulised ka selleks, et varustuse pakkimisega saaks lihtsasti hakkama ka toetustiim. Šveitsi võistluse viimastel päevadel oleks ma ajaliselt jäänud oma varustuse järgmiseks päevaks valmiseadmisega jänni, mistõttu tegi seda minu eest tiim. Arvestades kui palju erinevaid riideid, jalanõusid ja muud varustust mul Šveitsis kaasas oli, õigustas nimekirjade koostamine end igati ära. Nimekirjad koostasin ma ka kõigi hommikuste ja õhtuste tegevuste kohta, sest väsimuse kuhjudes on keeruline ka lihtsad ja enesestmõistetavad asjad (nt hammaste pesemine) ära unustada. 

Salomoni pehme joogipudel – kuigi jooks toimus kõigest 1,3 km pikkusel ringil, on mulle oluline, et ma saaksin vett ja kaloririkast jooki tarbida iga natukese aja tagant ja väiksemate lonksudega. Selleks kasutasin ma pehmeid joogipudeleid (mägiultrajooksudel väga populaarsed), mida on kerge käes hoida ja kus jook ei jää pudelisse loksuma. Esimest korda proovisin neid ka kiire jooksu ajal Tartu linnamaratonil ning ka seal õigustas see end. Nimelt 5 km vahemaa tagant ja kiire jooksu juures on raske saada vajalik vedeliku kogus kätte. Pealegi kipub palju topsist maha rappuma. Pehmete joogipudelitega sain ma ca iga poole kilomeetri tagant võtta väikese sõõmu. Kuna tegemist on aga suhteliselt väikeste pudelitega, siis vahetasin tühja pudeli uue vastu iga 10 km tagant joogipunktis.

Jooksusussid – kuigi igal võistlusel on mul praktiliselt kogu jooksususside arsenal kaasas (valik on suur ja lai), oli seekord mul esimest korda kaasas kaks ühesugust paari Fastwitch jalanõusid. Kuigi algselt arvasin, et kasutan mitmeid erinevaid jalanõusid, selgus võistluse ajal, et kõige paremini sobivad just need. Paraku ühe ja sama paariga kümme päeva maratoni joosta ei ole üldse hea mõte, sest jooksusussid vajavad samuti taastumis- ja hingetõmbeaega. Seepärast kasutasin neid üle päeviti. Fastwitch´e kasutasin ma 9-l päeval 10-st. Kolmandal päeval sai prooviks kasutatud ka vanu K-Swisse, kuid see ei olnud õige mõte – Achilleuse kand jäi tavapärasest rohkem pingesse ning nendega sain kohe ka kaks esimest ja ainukest villi. Edaspidi katsun samuti minna vähemalt topelt paari samasuguste jalanõudega sedasorti katsumustele.

Ujumine – kalipsoga ujudes tuleb arvestada, et tõenäoliselt võib kalipso kuklal asuva naha marraskile hõõruda. Seepärast kasutatakse kalipsoõli või vaseliini. Kloorises basseinivees tundub see määrdeaine kiiremini vist kuluma, sest mul hõõrus kukla pealt naha marraskile juba esimesel päeval. Kuna hõõrdunud naha paranemine võtab rohkem kui päeva aega, tuli mul järgmiseks päevaks mingi lahendus leida. Teipisin kukla kinesio teibiga, mis püsis nahal väga hästi. Rattasõidu ajal kaitses teip kukalt omakorda terava päikese eest. Kui tegemist on aga pikema kalipsoga ujumisega (nt 11,4 km), siis on kukla teipimine minu jaoks hädavajalik. Varem kasutasin selleks tavalist nahateipi, kuid see on rohke liimiga, mida on hiljem keeruline eemaldada. Kinesio teibi puhul seda muret ei ole.

Muutmist või läbikatsetamist vajavad asjad

Majutus – kuna 10-kordne ultravõistlus toimus mägede jalamil asuvas väikeses Šveitsi linnakeses, kus majutuskohtade valik oli suhteliselt piiratud ja äärmiselt kallis, otsustasin matkaauto kasuks. Matkaauto ajas küll asja ära, kuid ruumiga väga palju priisata ei saanud. Kitsastes tingimustes toimetamine põhjustab parasjagu palju stressi, mida sellise mastaabiga ettevõtmise juures tuleks võimalusel vältida. Nüüd, kus mul on see kogemus olemas, tean, kui oluline on leida majutus korralikus ruumis (olgu see siis hostel, hotell või kodumajutus) ja nii lähedal võistluskeskusele kui vähegi võimalik. Igal õhtul pärast lõpetamist käis mul võidujooks ajaga, sest massaaž ja varustuse valmisseadmine pidi toimuma enne pimedat. Pealegi läks õhtuti kiiresti jahedaks, mis tähendas, et massaaži ja venitamise ajaks pidin end riides ja soojas hoidma.

Kehakaal – Šveitsi võistluse ajal oli mu kehakaal 76 kg juures ning rasvaprotsent 12,8. Eesti ja Šveitsi katsumus lükkasid ümber ühe mu valearusaama – nimelt kuni selle ajani arvasin, et päevi kestvaks ultravõistluseks on vaja natuke kehakaalu tõsta, et kehal oleks võimalik energiadefitsiidi korral millestki energiat ammutada. Täna tean, et nii see ei ole, vaid määrava tähtsusega on kulutatud ja tarbitud energia tasakaalus hoidmine. Eelmise aasta Inglismaa ultratriatlonil jäin iga päev üsna suurde energiadefitsiiti, kaotades päevaga peaaegu ühe kilogrammi kehakaalust. Kuigi ruumi kaalukaotuseks jäi rasva arvelt tollal veel küll, lakkas keha neljandal päeval korrapäraselt funktsioneerimast ning viiendal päeval enam starti minna ei võimaldanud. Minu uut arusaama kinnitab ka Šveitsis katsumuse võitnud Widmer. Tema kehakaal võistluse ajal oli kõigest 65-66 kg ning silmaga oli juba näha, et tema rasvaprotsent oli minu omast oluliselt madalam. See aga ei pärssinud kuidagi tema võimekust. Ma arvan, et see andis talle isegi teatud eelise. 

Igatahes soovin ma selle oma nahal järgi katsetada. Ma küll ei kavatse enda kehakaalu päris 65 kg juurde langetada, kuid usun, et kaalulanguse kasutegur võiks minu puhul avalduda selgelt juba 70 kg juures. Seega on minu talvise ettevalmistusperioodi suur väljakutse langetada oma kehakaal 70 kilogrammini. Hetkel kaalun ma 75 kg. Minu jaoks on oluline, et kaalu langus tuleks rasvade arvelt, mistõttu on see pikaajaline ja läbimõeldud ettevõtmine. See tähendab veel põhjalikumat toidumenüü jälgimist ja analüüsimist. Loodetavasti õnnestub mul soovitud tulemuse lähedale jõuda juba järgmise aasta veebruariks, mil ma saaksin ultrajooksul kaalulanguse mõju testida. Nimelt usun, et kõige suurem ja silmnähtavam kasu avaldub just ultrajooksu puhul. Ultratriatloni esimese kahe ala puhul peaks see jääma pigem tagasihoidlikuks, kuid elame-näeme.

Vahetusalad – ma toimetasin Šveitsis vahetusalades enda kohta oluliselt kiiremini kui varasematel ultratriatlonitel ja selles võlgnen suure tänu just Richardile, kes oma ülikiirete vahetusaladega oli heaks näiteks, kui kiiresti on võimalik ühelt alalt teisele üle minna. Kuid vaatamata sellele saan ma end veel palju parandada, sest Šveitsi 10-kordsel ultral temale kaotatud 2,5 tunnist 50 minutit võib julgelt vahetusalade arvele panna. Widmeri kiirus vahetusalades on võrreldav triatloni sprindietappidel vahetusalale kuluva ajaga. Näiteks Saksamaal sõitis ta 540 km ratast ilma peatumiseta (toitus hoo pealt) ning rattalt jooksule üleminekuks kulus tal pärast 17 tundi rattasadulas istumist kõigest paar minutit. Seega järgmistel ultravõistlustel tuleb mul vahetusalades senisest palju kärmem olla.

Toitumine – varasemas postituses mainisin, et võistluse ajal oli mul raskusi toidust vajalikus koguses valgu kättesaamisega. Teisisõnu oli mu menüü ennekõike süsivesikute ja rasvade poole kaldu. Igal õhtul pärast võistluspäeva tarbisin kvaliteetseid valke sisaldavat taastusjooki, kuid hilisem analüüs näitas, et koguseliselt oli seda vähe. 9. ja 10. võistluspäeval hakkasin valgupõhist taastusjooki tarbima juba sportimise ajal ning see tundus olevat väga õige tegu. See aitas mind kaheksandal päeval tabanud mõõnast üle. Toetusmeeskonna kinnitusel olevat ka sakslane Widmer sportimise ajal järjepidevalt valgujooki tarbinud.

Häirivad pisiasjad – ultrakatsumuste puhul võib isegi näiliselt tühine pisiasi põhjustada palju ebamugavust ning seeläbi mõjutada ka enesetunnet ja liikumiskiirust. Hea näide on see, kui mul 7. võistluspäeval sai ajavõtukiip tavapärasest veidike nõrgemalt jala ümber kinnitatud. Rattasõidu ajal kippus see liikuma, mis oli väga häiriv. Kuna aga mul käis Widmeriga sedavõrd pingeline konkurents, siis ei raatsinud ma kiibi kohendamiseks eraldi peatust teha. Samas oleks võinud selle 20-sekundilise pausi teha, sest ebamugavustunne ei olnud seda väärt. 

Sama on olukord siis, kui rattasõidu ajal annab põiehäda endast märku, kuid sa lükkad vetsupeatust liiga kaua edasi. Nimelt panin võistluse ajal tähele, et kui ma suhteliselt kiiresti pärast põiehäda tekkimist end kergendamas käisin, läks liikumiskiirus oluliselt paremaks. Seega 30-sekundiline vetsupeatus tähendas tihtipeale umbes 20-sekundilist ajaparandust rattaringi kohta. Ehk kui lükkasin vetsupeatust edasi rohkem kui 2 ringi, siis tegelikkuses ma ajas ja enesetundes hoopis kaotasin.
  
Eeltoodud näited olid ühed eredamad, mis mul seoses Šveitsi võistlusega meenuvad. Loodetavasti nende läbianalüüsimine ja -kirjutamine aitavad mul end tulevastes ettevõtmistes paremini realiseerida.

Posted on pühapäev, oktoober 16, 2016 by Rait Ratasepp

No comments

reede, 23. september 2016

Šveitsi võistluse õnnestumisel omas tähtsat rolli ka toitumine. Eelmise aasta Inglismaa ultratriatlonil kogesin, mis juhtub, kui jääda päevi kestval sportimisel energiadefitsiiti. Keha suudab suure energiapuudusega toime tulla heal juhul 2-3 päeva ning seejärel lakkab korrapäraselt toimimast. Minu kogemus ütleb, et ideaalis ei tohiks ultrakatsumuse ajal kaalu kaotada. Viimased kolm ultratriatlonit olen ma kaalu suutnud hoida stabiilsena ning see on taganud ka edu - kõik need katsumused on suurepäraselt õnnestunud. Olen saanud Šveitsi menüüd analüüsida ja nüüd toon sinuni mõningad huvitavamad järeldused.

Juuresolevalt tabelilt näed, milline oli Šveitsi ultratriatloni ajal mu energiakulu alade ja päevade lõikes ning kui palju ma iga päev energiat tagasi sõin. 10 ööpäeva jooksul sõin ja jõin ära 89 100 kcal ulatuses energiat, millest tavaoludes toimetavale inimesele piisaks kuni 38 päevaks. Tabelist nähtuvalt oli mu energiakuluks täpselt 70 000 kcal. Paraku ei peegelda see tegelikku energiakulu ning seda väga mitmel põhjusel. Eelmises postituses kirjutasin, kuidas päevi kestva sportimise ajal pulsivahemikud (sh aeroobne ja anaeroobne lävi) oluliselt langevad. Spordikell, mis sportimisaegset energiakulu arvestas, lähtus minu tavaolude (st puhanud oleku) pulsivahemikest. Seega üksnes esimene päev peegeldas mu võistlusaegset energiakulu adekvaatselt. Arvestades, et ma igal päeval tegin ajaliselt suhteliselt sarnase pingutuse, võiks väita, et ka teiste päevade sportimisaegne energiakulu peaks olema esimese päevaga samas suurusjärgus.

Minu puhkeoleku energiakulu on 2127 kcal, mis on mõõdetud hommikul puhanud olekus, pikali asendis, toatemperatuuril ja enne hommikusööki. Seega kõik need võistlusvälised tegevused (istumine, seismine, pesemine, söömine, massaaž, varustuse ettevalmistamine järgmiseks päevaks jne) on täiendav energiakulu, mida täpselt mõõta on keeruline ja mis seepärast ei kajastu ka mu energiakulu tabelis. Energiakulule jättis oma jälje kindlasti ka võistluspäevadel valitsenud väga kuum ilm - keha pidi kulutama lisaenergiat, et kaitsta organismi ülekuumenemise eest.

Kuidas siis teada saada, milline võis mu energiakulu tegelikult olla? Siin tuleb appi kehakaal ja kehakoostis, mis said fikseeritud enne katsumust ja kohe pärast. Kui vaadata üksnes mu kehakaalu, mis enne võistlust oli 75,1 kg ja pärast 76,3 kg, oleks põhjust arvata, et ma kulutasin 10 800 kcal vähem kui tarbisin. Nimelt 1 gramm rasva võrdub 9 kcal ehk siis 1,2 kg kaalutõusu (eeldades, et see on rasva arvelt) tähendab 10 800 kcal. See aga ei pea päris paika. Enne ja pärast sai määratud ka kehakoostis, mille kohaselt oli mu rasvaprotsent enne katsumust 13,7% (moodustas 10,18 kg kehakaalust) ja pärast 12,9% (s.o. 9,52 kg). Seega kaotasin ma katsumusega 660g rasva, mis tähendab, et keha pidi 5940 kcal jagu energiat rasvadest saama. Järelikult kui ära söödud energiale (89 100 kcal) lisada juurde 5940 kcal, siis saame, et mu tegelik energiakulu pidi olema 95 040 kcal. See tundub loogiline, kui 10 päeva sportimisaegseks energiakuluks võtta esimese päeva näitaja ning võtta arvesse ka ilmastikku ja sportimisväliseid tegevusi.

Mis aga võis tingida kehakaalu tõusu? DEXA kehakoostise testist nähtub, et kui enne starti oli mu lihaste ja luude kogumass 63,92 kg, siis pärast oli see näitaja 64,33. Minu kogemus on näidanud, et kohe pärast katsumust on kehakaal üldjuhul kõrgem. Kui keha hakkab tasapisi taastuma, siis kehakaal ka langeb. Täna on mu kehakaal taas püsivalt 75 kg juures.

Ainuüksi kulutatud energia tagasisöömine ei ole kaugeltki veel kõigi toitumisega seotud murede lahendus, vaid oluline on ka toitainete osakaal. Eelmises postituses sai põgusalt mainitud, et kaheksandal võistluspäeval tabas mind ebameeldiv üllatus, kui rattarajal avastasin, et jalgadest on kogu jõud justkui pühitud. Silva igaõhtused energiakulu ja -tarbimise kalkulatsioonid välistasid energiadefitsiidist tekkinud jõuetuse. Kuna see oli minu jaoks täiesti uus kehasignaal, siis teadsin samuti, et energiadefitsiidi kui sellisega ei saa tegu olla. Kuna valkude osakaalu säilitamisega oli mul probleeme juba esimesest päevast alates, langes kogu kahtlus valgupuudusele. Valkude osakaal toidus peaks moodustama 10-20%, minul jäi see enamustel päevadel tublisti alla 10. Kogu toidu ülesmärkimine võimaldas mul tagantjärgi koostada toitainete ja nende osakaalu kohta ülevaatliku tabeli. Juuresolevast tabelist näed, kuidas esimestel päevadel jäi mu päevane valgukogus tublisti madalamaks kui võistluse viimastel päevadel. 

Hetkel on mul põhjust arvata, et just esimeste päevade pidev valgudefitsiit kulmineerus kaheksandal päeval ja väljendus üldises jõuetuse tundes. Miks ma nii arvan? Nimelt kaheksanda päeva õhtul tegin ma tavapärase 2 asemel 5 portsjonit taastusjooki (sisaldas palju kvaliteetseid valke). Lisaks hakkasin alates üheksandast päevast valgutaastusjooki kasutama ka juba sportimise ajal. Muide, valgujooki oli võistluse võitnud Richard Widmer juba esimesest päevast peale ka sportimise ajal järjepidevalt tarbinud. Tagantjärgi tundub see kõik loogiline, sest hommikust õhtuni sportimise korral ei ole mõistlik piirduda üksnes sportimisjärgse valgu tarbimisega, vaid tuleks teha seda ka juba katsumuse ajal. Olgu ära märgitud, et pärast seda, kui 8. päeval sai viga korrigeeritud, oli üheksandal ja kümnendal päeval jõud tagasi ja enesetunne hea.

Posted on reede, september 23, 2016 by Rait Ratasepp

2 comments

kolmapäev, 14. september 2016

Katsun alati igast uuest ultrakogemusest võtta maksimumi, kogudes katsumuse ajal võimalikult palju teavet, mida siis hiljem ise ja koos asjatundjatega analüüsida ning millest siis uuteks ettevõtmisteks vajalik teadmine kaasa võtta. Tulemusi jagan hea meelega ka sinuga. Selles postituses toon sinuni pulsid ja ajad alade lõikes ning kirjutan, mida nendest andmetest järeldan.

Juuresolevast aegade tabelist nähtub, et kui kaheksas päev välja arvata, siis kõikidel ülejäänud päevadel sai täispikk triatlon läbitud vägagi sarnaste aegadega. Eks päevade lõikes väikene aegade kõikumine oli osalt tingitud ka ilmastikuoludest, mis olid üldistatult üsna ekstreemsed. Märgusõnad on vahetusalad, temperatuur ja tuul. Oli väga mitu päeva, mil tuul oli üsna tugev ja raskendas oluliselt rattasõitu. Kahjuks ei teinud ma tuuliste päevade kohta täpsemaid ülestäheldusi, mistõttu täna enam ei mäleta, mis päevad olid tuuleoludelt keerulisemad. Meeles on vaid nii palju, et esimene päev oli suhteliselt tuulevaikne ning sellele järgnes kohe kaks tuulisemat päeva. Seega kui tuulefaktor eemaldada, võib öelda, et teisel ja kolmandal päeval liikusin esimese päeva tempos.

Esimesel võistluspäeval oli temperatuur 28 kraadi. Järgneval neljal päeval see aina tõusis, saavutades neljandaks ja viiendaks päevaks 33-kraadise kuumuse. Need kaks päeva olid ainukesed, mil rattadistantsi teises pooles tuli mul vahetusalast läbi sõites külma veega pead jahutada (see toimus muidugi sõidu pealt ja kiivrit ära võtmata). Kuues päev oli kuni rattasõidu lõpuni pilves ilmaga ja saime päris korraliku vihma kaela. Kuigi sel päeval oli samuti suhteliselt soe, tundus eelmise päeva võrdluses väljas justkui suur sügis olevat ning külmatunne puges kiiresti kontidesse. Viimased neli päeva oli taas palju päikest ja sooja 27-28 kraadi. Selleks ajaks olin kuumaga nii harjunud, et 28 tundus minu jaoks veidi isegi madal.

Kaheksas päev oli mulle kõige raskem ning see väljendus selgelt ka ajas. Raskus seisnes selles, et kuigi enesetundel ei olnud väga viga, oli jalgadest jõud justkui pühitud. Kaheksanda päeva õhtul sai võistlusaja toidumenüüd analüüsitud ning energiapuuduses asi olla ei saanud. Kahtlustasime valgu- ja amiinohapete puudujääki ning muutsime toitumist - igatahes see, mis kaheksanda päeva õhtul ja öösel menüüs muudetud sai, toimis suurepäraselt. Üheksandal päeval oli jõud tagasi ja lihased töökorras. Menüül siinkohal rohkem aga ei peatuks, kirjutan sellest hilisemas postituses.

Kuigi võistlustel ma pulsivööd tavaliselt ei kasuta, sai Šveitsis tehtud erand. Katsumuse ajal pulsi mõõtmine oli üks osa Silva poolt läbi viidud TÜ uuringust. Pulsi ülestäheldamisest oli suur kasu juba võistluse ajal - nimelt siis saime teada, kui palju ma energiat päevas kulutasin. Vahetult enne Šveitsi võistlust sai mul määratud ka puhkeaja energiakulu, milleks oli 2127 kcal. See tähendab, et sellise koguse energiat vajab mu keha ühes päevas, et lihtsalt eksisteerida. Sellele energiakulule sai igal õhtul juurde liidetud võistluse ajal kulutatud energia ning minu ülesanne oli hiljemalt järgmise võistluspäeva hommikus sama suurusjärk energiat tagasi süüa. Kulutatud ja tarbitud kaloraaži osas kirjutan sulle hiljem.

Juuresolevalt pulsside tabelist näed, milline oli mul keskmine ja maksimaalne pulss päevade ja alade lõikes. Pulsse iseloomustab sõna "aeroobne". Üks huvitav tähelepanek on see, et esimesed kaheksa päeva keskmised pulsid kõikide alade lõikes üksnes langesid. Selles ei oleks võib-olla midagi üllatavat, kui ka ajad oleks päevade lõikes üksnes langustrendi näidanud. Paraku nii see ei ole - näiteks oma parima aja tegin ma neljandal päeval, kuigi keskmised pulsid olid oluliselt madalamad kui esimesel päeval. Pulsside suur erinevus samaväärse pingutuse juures tuleb eriti ilmekalt välja just üheksandal ja kümnendal päeval. Kuigi 9. päeva koguaeg erines esimese omast ca 11 minutit ja 10. päeva oma ca 6 minutit, oli see tingitud ennekõike nende päevade tavapärasest pikemast vahetusalast. Seega sportimise netoajad olid esimesel, üheksandal ja kümnendal päeval sisuliselt samad, samas viimaste päevade keskmised ja maksimum pulsid erinesid esimese päeva omast kui öö- ja päev. 

Mida pulsi selline langemine tähendada võiks? Minu jaoks on see selge märk sellest, et päevi kestev pingutus toob pulsivahemikud kolinal alla. Teisisõnu öeldes, et mida päev edasi seda allapoole mu aeroobne (ja tõenäoliselt ka anaeroobne) lävi tuli. Loodetavasti saan hiljem Silvalt selle kohta ka teaduspõhise selgituse. Juba võistluse ajal pulsside langemist täheldades tekkis meil küsimus, kuidas see mõjutab mu energiakulu. Olime Silvaga ühte meelt selles, et madalam pulss ei pruugi tähenda koheselt seda, et ka mu energiakulu vähenes. See lihtsalt ei tundu loogiline, et sama või koguni tugevama füüsilise pingutuse juures energiakulu (kõigest mõne päevaga) sedavõrd palju võiks alaneda. Selle seisukoha kinnituseks piisab mulle, kui võrdlen omavahel esimese ja viimase päeva pulsse ujumise ajal. Minu jaoks oli viimase päeva ujumine kõige raskem ja intensiivsem, mida kinnitab ka tollel päeval välja ujutud kiireim aeg (1:06:00). Kui seda võrrelda esimese päeva ujumisega, mil puhanult sai 3,8 km läbitud ajaga 1:06:30, nähtub pulsside tabelist, et esimesel päeval oli mu keskmine pulss lausa 36 lööki kõrgem kui kümnendal päeval.

Huvitav oleks teada, kuidas käitusid mu rahuloleku pulsid päevade lõikes. Kuna uuringu raames sai igal hommikul kohe pärast ärkamist mõõdetud südamelöögisageduse variaablust, siis usun, et hommikupulsi andmete analüüsimine teeb meid paljuski targemaks.

Minu jaoks veidi üllatusena tuli tõsiasi, et kõikidel päevadel oli mul alade lõikes kõige kõrgem pulss just vees. Ise oleks pigem eeldanud, et joostes on kõige kõrgemad pulsid, seejärel ujumisel ja rattal.

Posted on kolmapäev, september 14, 2016 by Rait Ratasepp

2 comments

esmaspäev, 15. august 2016

Toetusmeeskonnata ei kujutaks ma ultratriatloni läbimist ja kõrgel tasemel võistlemist ettegi. Üks lugeja tegi ettepaneku, et ma kirjutaks ühe blogipostituse ka toetusmeeskonna vaatenurgast. See on hea mõte ja pakkus huvi ka endale, sest ei ole ise kunagi veel selles rollis olnud. Palusin Eesti 5-kordse ja Saksa 3-kordse ultratriatloni toetusmeeskonnal oma mõtteid jagada ning nüüd jagan neid ka sinuga. Tegemist on üsnagi pika postitusega, kuid eks muljeid ja tähelepanekuid sedavõrd pikkade ettevõtmiste juures tekib palju.

Enne asja juurde asumist lisan sissejuhatuseks meeleoluka video toetusmeeskonna tegemistest Saksa ultra raames.

Saksa 3-kordne ultratriatlon toetusmeeskonna vaatenurgast

Saksamaal oli mu toetusmeeskond 3-liikmeline - Virge, Priit ja Nelli. Priidu ja Virge jaoks oli see juba kolmandaks, Nellile esimeseks korraks.

Priidu ja Nelli mõtted teostusmeeskonna tegemistest on järgmised: Käisime Saksamaal, pisikeses linnakeses Lensahnis meeskonnaks Raidu kolmekordsele trialtonile. Kui seda üritust/ettevõtmist/võistlust ühe sõnaga iseloomustada, siis see oli ülivõimas! Vägev oli juba Tartus auto pakkimine, kuid pakkimismeistritena saime sellega hakkama. Lensahni jõudsime kolm päeva enne võitlust, nii saime toetustiimi jaoks vajalikud punktid täpselt läbi arutada ja Raidu soovidega tutvuda, lisaks valmistus Rait võitluse jaoks. Seekord kuulus toetustiimi ka sellel alal täiesti kogenematu Nelli ehk siis mina. See vist küll ei olnud plaanis, aga minust sai siis kokatädi :) Toitumine on sportlase jaoks ülioluline, seega enese teadmata, olin võtnud endale üsna suure vastutuse, aga see meeldis mulle! Taimetoitlasest sportlasele toidu valmistamisega rikastasin oma söögitegemist ikka korralikult. Põnev oli!

Koostöö meeskonna vahel oli meie arvates imeline, usume et selle tingis Raidu enda plaanimisoskus ning Virge suured kogemused. Kui on variandid ja plaan paigas, siis ongi lausa lust rajal võistlevat sportlast toetada ja vajadusel teenindada (mingi hetk jooksin poodi jäätise järgi ja jooksurajal sai Rait kohalikust pagaripoest toodud vaarikatorti, mis oli tollel hetkel maitse poolest kõige meeldivam). Raja ääres olime kolmekesi ning antud võitluse jaoks sellest täiesti piisas.

Keerulisi/kriitilisemaid hetki toetustiimi jaoks ei oskagi välja tuua, sest eesmärk oli kõigil paigas, nii et hetked, mis võib-olla oleks pidanud olema kriitilised, laabusid iseenesest. See oli ju teada, et öö saab olema raskem kui päev ja väsimus võib meid murda, olime selleks valmis. Üritasime pikali olla ja puhata (Priit autos ja mina muruplatis fliisi sees), kuid olime ikka mõlemad kõik see aeg olemas ning kui finiš oli lähedal, kaotas adrenaliin väsimuse.

Kõrvaltvaatajana tundus Raidu jaoks kõige raskem olevat oma motivatsiooniga toime tulemine ja selle hoidmine. Raskeks läks jooksurajal. Kuid toetustiimi abiga motiveeris Rait ennast tagant tulija eest ära jooksma ja hiljem jõudis ta järgi teisel kohal olnud taanlasele. See kõik toimis ning tulemus oligi ülivõimas. Seega Raidu kriitilised hetked saidki olema ka toetustiimi jaoks just motiveerivad ja põnevad :)

Nagu me kõik teame, lõpetas Rait teisena selle ülitiheda võitluse. Finiš oli meie jaoks ikka väga emotsionaalne, mida iseloomustasid meeletu uhkusetunne ja pisarad. Uhkus Raidu üle ja uhkus olla eestlane. Seda tunnet peab ise kogema, see kõik oli seda väärt!

Eestisse sõitsime ilma suuremate peatusteta ning see oli raske, olime teel kokku 24 tundi. Eesmärk oli jõuda tagasi esmaspäeva õhtuks, et olla teisipäeva hommikul tööpostil. Arvan, et oma elurütmi saime tagasi umbes kolme-nelja päeva jooksul.

Tahame tänada veel Raitu ja Virget sellise vahva kogemuse ja reisi eest. Võimalusel läheks uuesti, kahtlemata!

Eesti 5-kordne ultratriatlon toetusmeeskonna vaatenurgast

Mis selle ettevõtmise ajal kõige rohke üllatas?

Silva Suvi: üllatas Raidu rahulik ja positiivne hoiak, mis säilis katsumuse lõpuni. Mitte kordagi ei öelnud ta kellelegi halvasti, mis väsinud inimese puhul üsna sageli võib juhtuda.

Kristi Aruküla: suurima üllatuse pakkus mulle kui esmakordselt meeskonnas osalejale ürituse mastaapsus ja meeletu inspiratsioon ning positiivne energialaeng, mis toetajale osaks saab. See raputab paigast kõik tavapärased sisseõpetatud normid alates üldfilosoofilistest küsimustest, mis üleüldse on elus võimalik, kus on inimese piirid kuni argiste praktiliste küsimusteni, palju tuleb magada, millal tuleb süüa jne. Üllatas ka eestlaste kokkuhoidev vaim - järjest enam suurenes kaasaelajate arv virtuaalselt, rajale tekkis spontaanseid jäljekütte, väga tore oli ka see, et pidevalt tuli keegi toetust avaldama. Usun, et paljude tuttavate nägemine basseini serval, rattatee ääres, laboris ja jooksurajal, andis kindlasti jõudu juurde. Tundub, et see sündmus hingeliselt liigutas väga paljusid.

Virge Tamme: esimene üllatus oli see, kui matkabussis selg sõidu suunas istusin, kui kiirelt mul kehva olla hakkas, seda enam, et toimetasin ka samal ajal arvutis Raidu Facebookis. Vahetasime Silvaga siis kohad. Varsti arvas ka Silva, et ta vist ei suuda väga kaua niipidi istuda. Naersime siis, et varsti on tiim omadega audis, sest ei pea tingimustele vastu ja Rait peab ise hakkama saama, samal ajal kui me oma pahaolekut ravime. 

Üllatas ka see, kui terav oli Raidu meel kogu katsumuse vältel. Oli päris mitu korda, kui Rait „ise küsin, ise vastan“ põhimõttel oma tiimiga suhtles või juhendas, kus mis on jne. Kohati tundus, et tal on kõigest kõige parem ülevaade, kuigi see oli rohkem meie roll. Alustades sellest, kus miski asub kuni selleni, kus ta parasjagu jooksurajal on, palju distantsist läbitud jne. Vägev üllatus oli see, kui paljud Raidu ettevõtmisega kaasa tulid, kas sotsiaalmeedia vahendusel või kohapeal. Nii paljud tulid rattasõidu ajal mõnda vahepunkti, avaldasid soovi väike distants temaga kaasa teha või otsisid ta jooksurajal üles, et see mõte ka teostada. 

Kui selgus, et Eesti ultrakatsumuse esimeseks "hümniks", mida me kuulasime Raidu soovil oma poolsada korda, oli Noorkuu "Spordilaul", siis võtsin plaani Noorkuule sellest ka kirjutada, lootuses, et ehk saavad nad Raidule motivatsiooniks videotervituse teha või mis veel ägedam, finišisse laulma tulla. Suhtlesin nendega Facebookis, selgus, et nad on Raidu tegemistest teadlikud ning üllatunud, et just nende lugu on Raidule motivatsioonilooks. Kahjuks ei tulnud videotervitusest ega kohaletulemisest midagi välja, sest Eesti on üheaegselt nii väike kui suur. Aga oma tervitused saatsid nad Raidule ikkagi, pidin neid tol hetkel Raidu Facebookis jagama, aga uudisvoog oli tihe ja finish tuli peale ning sinna see jäigi. Kasutan siinkohal võimalust ja panen selle siia, arhiivi mõttes :)

Noorkuu: "Rait oma julge ettevõtmisega sai ka meie tähelepanu osaliseks. Seda, et ta meie laulu korduvalt kuulas, ei osanud aga oodata. Väga tore, kui saime läbi muusika ülla eesmärgi täitmisel toeks olla. Raidile jõudu viimaseks pingutuseks ning oleme mõtetes kõigi teistega finišis kaasa elamas."

Ja sellist meediakajastust ei oleks ma ka osanud unes näha. Hea kontrast tuli välja Raidu Facebook vs Delfi blogi kommentaariumi vahel, esimesse neist olid koondunud toetajad, teise peamiselt inimesed, kelle kohta võib ehk öelda, et nad on kuldmedaliga tugitoolisportlased, kes ei plaanigi mõista, miks ta seda teeb. Üllatas kogu see lahmimine, vaen, pahatahtlikkus ning inimeste pinnapealsus – anonüümselt on ju hea seda kõike teha.

Sander Hannus: ma jääksin ikkagi selle juurde, et see kuidas nii kanged jooksujalad mõne kilomeetriga ikka on uuesti võimalik liikuma saada. 

Tegelikult see ka, et inimesi kes kohapeale erinevate alade juurde kaasa tulid elama oli ikkagi meeldivalt palju. Välja kujunes spordipidu:).

Markko Junolainen: nõustun Sandri mõtetega.

Mis olid teile kõige keerulisemad/kriitilisemad hetked? 

Silva: kõige keerulisem hetk oli Kambjas, kui vihmast läbimärg Rait tuli autokaravani juba ei tea mitmendat korda riideid vahetama. Ta istus lauataga ning esmakordselt oli ülipositiivse sportlase silmis mure ja kahtlus. Sel hetkel tabasin ka ennest mõttelt, kas nüüd ongi selle ettevõtmisega kõik? Teatavasti lahenes kõik siiski hästi ning saime jätkata.

Kristi: mulle tundub, et seda kogemust kõrvalt nähes ei ole tegelikult väga paslik rääkida sellest, mis mul isiklikult oli raske ja kriitiline. Õigemini need mõisted minu jaoks omandasid hoopis uue tähenduse ja see kui vahepeal ei saa paar päeva magada või viibid võõras keskkonnas või mõni kaasajoostud jooksu distants ei meeldi, ei jaksa, on palav või külm, siis see tegelikult ei ole isegi mainimist väärt. Tundub, et kasvasin ka ise:). Nagu ka alustuseks ütlesin, oli see minu jaoks äärmiselt innustav ja hea õppimise koht, et jätkata enda kui jooksuharrastaja teekonda. Suuresti see energia kandis mind ka Laulasmaa Ultral ning Kalevipoja Kangelasjooksul. Professionaalsest huvist veel rääkides, oli hea meel ka tõdeda, kui head ja kiiret tulemust pakuvad Shindo massaaživõtted.

Virge: mul oli täita Raidu äratuskella roll. Üldjuhul sai Rait jooksmise vahepeal tehtud uinakute järel silmad kenasti lahti, väikse äratusšoki järel jalad alla ja vaikselt liikuma. Ühel korral mängis kell aga vingerpussi, nimelt äratas kell 15 minutit varem kui oleks pidanud. Rait oli pahane, sest niigi vähese une juures on iga minut oluline. Loomulikult sain selle pahameele mina enda peale, sest ma olin ju see, kes üles ajas. Pärast selgus, et varem äratanud kell, mis andis mulle märku, et nüüd on aeg “raputustööd” teha, oli Raidu telefonist, mis oli varasemalt peale jäänud, minu kella äratus oli seatud õigeks ajaks. See oli esimene kord, kui ma kogu katsumuse juures nägin, et Rait on pahane. On ju teada, et paha tuju toodab paha tuju ja selle teisele üle kandmine on vaid sõrmenipsu küsimus. Paha tuju jätkus köögis, kui Rait ei saanud kohe süüa ja juua seda, mida tahtis. Mul oli pudrupott tulel, kohvivesi üleval, Raidu tee jahtus… kõik asjad olid töös… ja siis lahvatasid küll emotsioonid kokku ja tulid katsumuse esimesed pisarad. Sain aru, et kõik on väsinud ja pinges, aga hetkeks tundsin ebaõiglust. Kui teises toas omaette nohisedes tuli Rait ja kallistas mind, et kõik on korras. Mina mõistsin teda. Tema mõistis mind. See oli lihtsalt väsimusest ja pingest tingitud murdehetk, mis lõi hetkeks jalad alt. Edasi läks kõik taaskord ülesmäge. 


Üks närvikõdi pakkuvamaid hetki oli vahetult enne finišit. Teadsin, et Rait tuleb veel enne viimast ringi staabist läbi ning viimasele ringile minnes on mul paras aeg teha vajalikud kõned, et finiš uhke saaks ja meedia kohale jõuaks. Siis aga selgus läbi kolmandate isikute, et nad otsustasid viimase maratoni aga jutti joosta. Tõmbasin siis kohe Sandrile kõne peale, et mis on lõpetamise prognoositav aeg – mul oli vaja seda üpris täpselt teada, sest kaare ülespanijad tahtis teada x aeg ette, üks ajakirjanik y aeg ette, teine z aeg ette, Facebookis tuli aegsasti fännidele teavitada, et nad jõuaksid soovi korral koduhoovi meie kangelast tervitama – Sandri telefon oli välja lülitatud. Helistan Silvale, telefon kutsub, keegi ei vasta. Helistan Hannesele, kordub sama. Oskasin vaid toas paar tiiru edasi-tagasi käia ja hakkasin siis vajalikele inimestele helistama, et „Rait on kadunud ja parem ole kohal varem kui hiljem“, ise mõtlesin, et päris piinlik oleks, kui ta lõpetab nii, et fännid pole kohal, kaar on poolpüsti ja ajakirjanikud keeravad kurvipealt alles hoovi. Arvestades, et kahel korral TV3-e Tarmo juba jäi olulistest kaadritest, ujumise stardist ja rattadistantsi lõpetamisest ilma. Mõlemal korral ilmus ta välja pool minutit-minut hiljem, mis oli väga koomiline. Aga nagu teab ajalugu, siis kõik laabus.

Sander: kuna olin näinud Raidu ettevalmistusi selle ürituse jaoks ja seda õhinat, millega ta sellele üritusele vastu läks, siis oli väga kurb Kambjas näha seda tühja pilku ja teadmatust edasise osas. Pilgust võis välja lugeda, et samasuguse ilma jätkudes oleme me ilma hiilgavate vastumeetmeteta loodusjõudude vastu võimetud. Mind isiklikult tõi maa peale see, kui keegi märkis esimest korda ära, et nende 900 km vettinud jalalabadega on hiljem vaja joosta. See pani päris tõsiselt mõtlema - kui suur on võimalus õnnestuda? Öösel kodus magama minna oli päris kurb, sest oli oht, et ärgates võib üritus olla lõppenuks loetud. Minu kahetunnine uni oli rahutu ja ei tea kas päriselt magasingi, kuid hea meel oli teada saada, et varuplaan läks ikkagi käiku. Nii oli mul laupäeval Narva Energiajooksul emotsionaalselt lihtsam joosta.

Markko: kõige keerulisem hetk nagu ka Sander mainis oli siis, kui hakkas kohale jõudma, et sellistest ilmastukutingimustes rattasõiduga jätkata ei saa, ja tuli välja mõelda varuplaan ning kõik muu vastavalt sellele ümber kohandada.

Kuidas sujus koostöö?

Silva: mulle tundus, et koostöö sujus väga hästi ning toetusmeeskond oli paraja suurusega. Kõik teadsid enda ülesandeid ning aja jooksul õppisime ka teiste töid tegema, et kaaslased saaksid vahepeal puhata.

Kristi: meeskonnatöö sujus ja kuna kõik sai justkui tehtud, siis meeskonnaliikmetest puudust ei olnud. Natuke keeruline oli minu meelest asjadega manööverdamine matkabussis. Sõidu ajal ei saanud asjad laiali olla, seega kogu aeg tuli lapata toidud, riided välja ja sõidu ajaks kiirelt kokku panna, et need ei kukuks. Bussis liikumise ruumi oli vähe ja kui Rait tahtis riideid vahetada, tualetti vms, siis ruumi vähesuse tõttu oli keeruline samal ajal teha toitu valmis, tuua uusi riideid, panna märgi riideid kuivama. Hiljem laboris (kuigi see oli rattasõidu mõttes ülivastik), oli näha, kui palju reaalselt suutsime ainuüksi toitude ja riietega ruumi võtta. Hea oli ka Virgel käia vahepeal kodus - tuua uusi riideid, panna lemmikriideid pessu jne. Samuti said toetajad tulla kaasa elama. See oleks olnud võimatu Eesti-tuuril olles. Meeskonna tuju hoidis üleval deliiriumis inimeste absurdihuumor. Tekkisid ägedad omad paroolid "Vasula Open", "kas me siin teel oleme enne ka olnud", omad laulud jne :). Appike, ma praegugi naeran seda kirjutades.

Virge: arvestades seda, et meeskond põhimõtteliselt ei tundnudki üksteist enne Raidu katsumust, siis võin küll öelda, et kokku sai dream team, mis toimis väga hästi. Koos Sandriga käisime eelmisel aastal Raitu Leedus kahekordsel ultratriatlonil toetamas, ent Silvast ja Markkost ei teadnud ma isiklikult midagi, vaid niipalju, kui Rait oli rääkinud. Kristit olin vaid väga põgusalt korra kohanud. Aga Rait tunneb omad inimesed üpris hästi ära ja seepärast ma ka ei muretsenud, et koostöö ei suju. Väga kihvti huumoriga punt sai kokku, mis on raskes ja pingelises olukorras teinekord kui päästevest, mis hoiab vee peal. Kuni rattadistantsi lõpuni ei osanud suuremast meeskonnast unistadagi, aga kihvt oli see, et toetusmeeskond aina kasvas, just katsumuse raskeima ala – jooksu – läbimisel. Uued inimesed, uued mõtted, jutud, naer, toodud toit, toetavad kõned jne, see kõik oli väga toetav nii toetusmeeskonnale kui ka Raidule.

Sander: koostöö sujus üsna õlitatult. Kui Narvast tagasi jõudsin ja nägin postitustest, et töö puki otsas käib ja suur hulk inimesi on koha peal toeks, siis ei kahelnud selles, et saan võtta endale natukene aega taastuda. Mis oli ka hädavajalik. Kuna ettevõtmine õnnestus, siis ilmselt oli toetusmeeskonna suurus selle ettevõtmise jaoks piisav. Kindlasti on iga abikäsi suureks toeks, aga samas oleks iga meeskonnaliige olnud kriitilises olukorras võimeline ennast veel mobiliseerima, kui selleks oleks vajadus olnud. Kas inimesi saab olla ka segavalt palju? - ilmselt ikkagi saab ja seda peab nüüd Rait ise kommenteerima, kas inimesi mingitel hetkedel Raidu jaoks ka segavalt palju oli:).

Markko: jagan Sandri mõtteid. Minu jaoks täiesti uudne kogemus, sest olen siiani olnud nii öelda Raidu rollis ehk see, kes kõvasti pingutab ja kelle saatemeeskond teeb kõik, et millegi muuga tegelema ei peaks. Nüüd aga olin teises rollis ja kohe üsna alguses sai selgeks, et mingit kisselli peal liugu laskmist ei tule.

Mis osa teile kui kõrvaltvaatajale tundus selle ettevõtmise juures mulle kõige raskem olevat?

Silva: kõige raskemana näis ärkamisjärgne periood, mil tuli end jälle valmis seada. See lühike uneaeg tundus kohati lausa narrimisena. Siinkohal eriline kiitus Virgele, kes sai äratamisega väga hästi hakkama.

Kristi: kõrvaltvaatajana oli raskeim näha Raidu valu ja kannatust. Kriitilisem moment oli kindlasti siis, kui Rait oli vihmas ja tuules järjest pikalt sõitnud, keha oli külmast kange ja Kambjas oli pikk paus matkabussis ning mõeldi välja strateegiaid A kuni Z, kuidas ikkagi jätkata. Rait, Sander ja Markko on kõik suurte kogemustega ja elu näinud sportlased, kuid sellises situatsioonis väljapääsu leidmine ei olnud mõistatus kergete killast. Kuigi otsus rattapukki minna oli õige, oli siiski valus seda pingutust vaadata. Kindlasti oli see vaimselt ja füüsiliselt sadu kordi raskeim, kui algselt planeeritud. Kuna pidin tööasjus käima Tallinnas, oli tegelikult väga raske ka lahkuda ja lugesin esmaspäeval tööl minuteid, et saaks taas Tartu poole kimada. Tartusse tagasi jõudes oli valus näha ka jooksusammu, millega Rait kodust väljudes jooksmist alustas, kui keha oli väsinud ja kinni. Samas oli ka imetlusväärne näha, et kuskil on siiski olemas see vaimuseisund, kus saab end sellisest pingest distantseerida ja tekitada eraldatus, et mitte samastada end valuga.

Virge: minu meelest jõudsid keerulised hetked kätte koos ratast saatnud ilmastikumuutusega – külm ja paduvihm. Kui ma kaameraga aknast filmisin, siis mulle piisas minutist, et käsi külmast kangeks tõmbaks, õnneks ma sain käe sooja tõmmata, aga mõte sellest, et Rait sellistes tingimustes ratast sõidab ja kui kaua veel, panid kananaha ihul püsti tõusma ja sinna jääma. Kuigi Raidule olukord ei meeldinud, sõitis ta vapralt päris pikalt, enne kui oli näha, et näol on muremõtted. Rait püüdis küll säilitada optimismi, ent külm ja vihm pühkisid selle muudkui säärt mööda maha. Kõik olid mõtteis, et mis edasi. Oli näha, et meil läheb keeruliseks tagada Raidule kuivad riided – meil puudus nii suurel hulgal riiete varu ja matkaautos ei olnud võimalust läbivettinud riideid ka kuivatada. Õnneks päästis olukorra võimalus minna pukile ratast sõitma.

Sander: alguse osas kindlasti ilm. Ehkki Rait oli ujumise järel natukene näost ära, siis tegelikult oli näha, et rattasõidu algusega sai ta "omasse elementi". Seda enam oli kurb näha, kui ilm pöördus. Hiljem tundus veidi kriitiline hetk rattasõidu lõpule järgnenud puhkepaus. Oli näha, et Rait oli rattasõidu järel üsna küpse ega kujutanud ette, kuidas paaritunnise une järel võib sellise inimese (perspektiiviga õue pimedasse jooksma minna) üles äratamine võimalik olla :). Jooksu osas tundus veidi kriitiline esimese õhtu viimane jooks - esimest korda olid lihased alustamise jaoks ikka väga kanged ja sellel hetkel ei kujutanud ette, kuidas olukorra järjest hullemaks minemise korral see jooksmine ükskord tehtud saab.

Palju te magada saite ja kuidas tulite toime väsimusega?

Silva: ei oska isegi öelda, sest magasin siis, kui võimalus avanes. Kindlalt võin öelda, et see uni oli ikka ebatervislikult lühike. Samas teatud öistel hetkedel oli juba tunne, et ma ei vajagi und. Väsimuse vastu aitas eelkõige seltskond ja tegevus.

Kristi: magada sai vähe, aga see oli okei. Kui mul tavapärane ööuni on ca 9 h, siis ehk nüüd tuli kokku 5 päeva peale ca 18 tundi, koos päevaste tukastamistega. Adrenaliini tase oli kehas kõrge ja meeletut und ei olnud. Isegi siis kui käisin vahepeal kodus, normaalset und ei tulnud ja praktiliselt ei maganudki. Kui jõudsin pärast sündmust tagasi koju, siis mingi hetk lihtsalt kukkusin keset päeva külili ja magasin end välja.

Virge: korralikku und sain umbes sama palju kui Rait, sest koos pikali olles ma teadsin, et ma ei pea midagi tegema ega mõelnud selle peale, et kuidas tal läheb. Käisin vahepeal küll proovimas, et ehk tuleb uni, aga üksi magades teadvustasin koguaeg, mis mu ümber toimub ega suutnud end välja lülitada. Imestasin ka ise, kuidas ma vähesele unele hästi vastu pidasin, sest kartsin, et äkki tulevad näiteks väsimusest peavalud, sest öeldakse ju, et üks magamata öö võrdub peapõrutusega. Aga ei midagi, ju see adrenaliin, pidev tegutsemine ja Raidu eesmärgi poole püüdlemine andis vaimule ja füüsisele jõudu vastu pidada. Sellest, et keha unevõlg muudkui kasvab, andis märku viimase päeva hommik, kui Rait oli läinud jooksma, siis niitis uni mind küll maha, nii et sain sealt paar tundi lisa. Pea lihtsalt kukkus padjale ja keha tegi shut downi. Selle aja jooksul helises veel uksekell ja telefon, mis und segasid, ning äratuseks oli ehmatus, et ma pean ju Facebooki täitma… :)

Sander: 2 + 7 + 0 + 2 tundi sai voodis oldud, magada pisut vähem. Kuigi kohati kiilus ikka väga kinni, siis suures plaanis tulime tänu heale meeskonnale ikkagi igast olukorrast auga välja. Tuju hoidis vankumatu huumorivool ja kindlasti oli abiks ka inimeste suur hulk öistel üritustel. Väga valus oli selle magamata öö järel ärgata peale paari tundi und. Sisekeskkond oli ikka üsna ehmatanud.

Markko: vihm ja see, et Rait sisetingimustesse kolis tegi minu peamise ülesande, so matkabussiga sõitmise plaanitust lühemaks, aga siiski tuli mõnel hetkel kõvasti pingutada, et kulmud rooli peale ei vajuks.

Kaua läks aega endise elurütmi juurde naasmine?

Silva: see on kõige parem küsimus. Viis päeva enne katsumuse algust jõudsin tagasi Bostonist ning pidin toime tulema 7-tunnise ajavahega. Seega koos USA-s veedetud ajaga oli minu elurütm täiesti segi paisatud ligikaudu kolm nädalat. Unetunnid kõikusid 1,5h kuni 16h. Söögiajad olid siis, kui kõht andis märku (kasvõi öösel kell 4). Endise elurütmi juurde jõudmine võttis umbes poolteist nädalat, aga uni on kahtlase väärtusega veel tänagi.

Kristi: toitumise, keha ja vaimu aktiivne aeg ning puhkuse rütmid oli segi kuskil 3-4 päeva pärast sündmust.

Virge: ma arvan, et ma magasin seda katsumust nädal aega välja. Järgmisel päeval pärast katsumust tööle minnes sain poole päeva pealt aru, et ei ole vist mõtet. Tegin mingeid asju endale teadvustamata kaks korda, kirjavead, mistõttu pidin korduvalt tekste üle lugema, aga kuna väsimus oli suur, siis tegin seda eriti aeglaselt, kirjad valedele inimestele jne. Alati toetavad töökaaslased juba naersid mu üle ja see oli ilmselge märk, et paki asjad kokku ja mine magama, pole mõtet kangelast mängida. Järgmistel päevadel viskasin tööl rahulikematel hetkedel jalad seinale ja pikutasin veidi. Koju minnes vajasin taas und. Nädalavahetused olid justkui taeva õnnistus, sest siis sai ilma äratuskellata magada. Nii et üks nädal möödus kindlasti, et naasta endise elurütmi juurde.

Sander: ma arvan, et päris endiseks ei saa sellise ürituse läbi elamisel enam kunagi :) Kuid kui ma õigesti mäletan siis ürituse järel võttis 3 ööd aega, et taastada peaaegu tavapärane enesetunne. Minul kui suhteliselt palju omaette tegutseval inimesel on kindlasti harjumatu algul kohaneda tiimitöös kaasneva vastutusega ja pärast üritust jällegi uuesti sisse elada oma vanasse elurütmi. Olen juba mitmel korral aru saanud, et mitmepäevaste rahvarohkemate ürituste järel on ikka päris keeruline jälle oma rütm üles leida. Kas olen selles ise kehv või on see kõigil nii.

Markko: nõustun Sandriga.

Kui soovite omalt poolt veel midagi lisada, siis palun väga:)

Silva: tegemist oli väga omanäolise ettevõtmisega, mida mul oli au kõrvalt jälgida. Nägin, kuidas inimene suudab oma meeletu tahtejõuga valust üle olla. Ettevõtmist jääb meenutama Noorkuu esituses „Spordilaul“, mida kuuldes tuleb iga kell naeratus näole.

Sander: hea on teada, et üks ekstreemsemaid asju, mida spordis on võimalik korda saata, on oma silmaga ära nähtud. Miski pole võimatu, kui kõvasti pühenduda.

Markko: minu jaoks oli tegemist väga motiveeriva ettevõtmisega, mis näitas, et kõik on võimalik!


Posted on esmaspäev, august 15, 2016 by Rait Ratasepp

No comments