Toitumine on
teema, mis puudutab meid kõiki ja mille kohta on kõigil omad uskumused ja
arusaamad. Mõistetavalt ei pruugi mulle sobiv olla meelepärane sulle ja
vastupidi. Seepärast ei ole selle postituse eesmärk propageerida minu
toitumisharjumusi ja kutsuda sind üles sellist toitumist järgima. Kirjutan
toitumisest blogis seepärast, et ultraspordis on sellel oluline ja määrav
tähtsus. Samuti loodan, et vahest saad siit mõningaid uusi mõtteid ja ideid,
mis tulevad sulle kasuks endale õige ja meelepärase toitumise leidmisel.
Minu toitumine baseerub suuresti katse-eksitus meetodil. Teisisõnu tekib
mul tihtipeale uus mõte, mida oma senise toitumise juures muuta ja edasi
arendada, ning seejärel ma testin, kas see idee minu puhul ka toimib või mitte.
Oma toitumise jälgimise ja endale sobiva menüü väljatöötamise eesmärk on üks -
tunda ennast enamuse oma ärkveloleku ajast hästi ning leida endale see õige menüü,
mis tagaks kiire ja kvaliteetse taastumise treeningutest.
Kuidas ja mida ma siis söön?
Hetkel võib öelda, et ma olen taimetoitlane. Kui hakata loetlema minu igapäevamenüü osaks olevat pikka ja kirevat toiduainete nimekirja, siis lihtsam on siinkohal nimetada, et ma ei söö liha, kala ja paljusid piimatooteid. Pealegi sai see nimekiri ühes mu varasemas postituses ka juba sinuni toodud. Saamaks paremat ülevaadet, mida, kui palju ja kuidas ma söön, toon sinuni oktoobri- ja novembrikuu toitumispäevikust kaks esimest nädalat (vt SIIT).Taimse toitumise puhul tähelepanu vajavad aspektid
Ma ei oska öelda, kas taimse toitumise (sh veganluse) nn varjukülgede
avaldumine on tingitud tõesti üksnes minu organismi eripärast, või sellega
peavad kõik taimetoitlased arvestama. Pigem ikka vast teine variant. Enamus
veganlust praktiseerivad ja propageerivad inimesed kiidavad seda toitumisviisi
taevani ja on jätnud mulle arusaama, justkui mingeid mikroainete defitsiite
sellise toitumise korral ei kaasne. Samuti olen lugenud väga mitmetest ultrajooksjatest,
kes on veganid ning kes kiidavad oma toitumist justkui tegemist oleks mingi
imerohuga. Ka nemad ei ole oma raamatutes kordagi märkinud, et organismis
võivad teatud aja jooksul välja kujuneda teatud ainete defitsiidid. Seega on
mul enda kogemuste pinnalt täna tekkinud kahtlus, kas need inimesed ikka on
rääkinud kõigest täiesti avameelselt või kas võib olla, et nad ei ole oma
toitumise võimalikku mõju kehale järjepidevalt ja põhjalikult kontrollinud. Ega
minagi ei teadnud vegan-toitumise varjupoolest mõelda enne, kui lasin oma
verenäitajaid testida. Mulle on erinevad asjatundjad justkui ühest suust
kinnitanud, et taimse toitumise põhjustatud ainete defitsiidid tekivad ajapikku
ning konkreetse aine puudusest võib saada tõsine probleem alles aasta või enama
möödumisel (vähem aktiivsematel inimesetel võib see lausa aastaid aega võtta).
Tõsi, ka mina ei täheldanud poole aasta pikkuse veganluse ajal mingeid
tagasilööke või muid signaale, mis võiks anda märku mõne eluks vajaliku aine
puudusest. Vastupidi, tundsin ennast kogu aeg suurepäraselt ning minu sportlik
sooritusvõime ja taastumine paranesid päev-päevalt lausa silmanähtavalt.
Võimalikust probleemist sain teada juhuslikult, kui mul avanes võimalus end Quattromedis
testida. Enda igapäevast enesetunnet arvestades, olid tulemused üllatavad ja
segadust tekitavad.- Raua defitsiit
Esimese testimise tulemusena selgus, et mul oli tekkinud märkimisväärne
raua puudus – ferritiini tasemeks mõõdeti 15,9 µg/l kohta, mis ei mahtunud
referentsväärtuse piiridesse (s.o. 28-370). Minuvanuse meeserahva puhul
pidanuks see näitaja olema kõvasti üle 100. Äärmiselt madal raua tase mängis
omakorda rolli ka hemoglobiini näidus. Kui varasematest aegadest mäletan, et
hemoglobiini tase on mul olnud kusagil 160 ühiku kandis, siis seekord mõõdeti mul
selleks 142 g/l kohta. Kes veel ei tea, siis hemoglobiin näitab palju on
hapnikku veres. Probleem ei ole mitte selles, et taimses toidus ei leiduks
rauda (varasemas postituses avaldatud toiduainete tabelist saad selles ka ise
veenduda), vaid selles, et organism omastab rauda taimsest toidust oluliselt
kehvemini kui loomsest toidust.
Raua
puuduse likvideerimiseks võtsin tarvitusele raua toidulisandi. Nimelt
ajavahemikult august kuni november tegin ma 3-4 kahe nädala pikkust
toidulisandi kuuri. Kui ma novembri lõpus uuesti testimas käisin, oli olukord
veidi paranenud ja ma olin saanud raua näitaja referentsväärtuse alumise
piirini ehk siis 27,9 µg/l. Seega oli väike samm paremuse poole tehtud, kuid
pikk tee on veel minna, sest näit alla saja ei ole rahuldav tulemus. Seekord
otsustasin asjatundjamatega nõu pidades, et võtan raua toidulisandid kuni
järgmise testimiseni (s.o. eelduslikult veebruari teises pooles) igapäevaselt.
- Vitamiin B12 defitsiit
Lisaks rauale tuvastati mul esimese testimise käigus ka vitamiin B12
puudus, mis arvudena väljendatuna tähendas, et minul mõõdetud näitaja 130
pmol/l jäi referentväärtusest (s.o. 156-672) madalamale. Juba eelviidatud
toiduainete tabelit koostades panin tähele, et taimne toit ei sisalda üldse
vitamiini B12, kuid siis ma ei osanud küll arvata, et sellest võiks tulevikus
probleem saada. Just selle vitamiini defitsiidi likvideerimiseks ma oma senist
menüüd korrigeerisin ning hakkasin uuesti sööma muna ja mõningaid piimatooteid.
Kuigi koguseliselt ma neid palju ei söönudki, oli tulemus novembrikuisel
testimisel rõõmustav, sest B12 näitaja oli taas normis (s.o tulemuseks mõõdeti
229 pmol/l kohta). Seega õigustas menüü muutmine end täielikult.
Siinkohal märgin ära, et kuigi B12 defitsiiti oleks võinud ju üritada kõrvaldada
ka toidulisandite abil, ei teinud ma seda seepärast, et tegelikult ma ei poolda
toidulisandite kergekäelist ja suures koguses tarvitamist. Pealegi on huvitav see,
et kuigi ma tarvitasin ka vegan toitumise ajal regulaarselt B12 vitamiini
sisaldavat Dynamisan toidulisandit, ei aidanud see B12 defitsiidi tekkimist ära
hoida.
- D-vitamiini puudus
Novembrikuisel testimisel lasin esmakordselt määrata ka D-vitamiini taset
ning taas ootasid mind ees ebameeldivad üllatused. D-vitamiini näitajaks
mõõdeti mul 40.9 nmol/l kohta, samas referentsväärtus algab alles 50-st. Selle
juures on ehk veel olulisem tõsiasi, et kaltsiumi ainevahetuse jaoks optimaalne
D-vitamiini tase algab alles 80-st ühikust. Juba ainuüksi Eesti geograafilisest
asukohast tingituna on D-vitamiiniga lood meil kehvad, sest peaaegu 2/3 aastast
ei ole meie organismil võimalik päikese abil D-vitamiini toota. Hiljuti sain aga
asjatundjamatelt teada, et Eesti suvisest päikesest ei piisa D-vitamiini varude
taastamiseks ja talve üleelamiseks vajalike varude tootmiseks. Lisaks pidavat
organism päikese abil D-vitamiini aktiivselt tootma üksnes paarkümmend minutit.
Seega ei aita ka see, kui suvel end päikese käes korralikult ära pruunistada
lasta.
Taimse toitumise puhul ei saa loota ka D-vitamiini saamisele toidust, sest
suurimad D-vitamiini allikad on ju kala ja piimatooted. Defitsiidist jagu
saamiseks soovitati mulle kuni järgmise testini süüa igapäevaselt D-vitamiini
toidulisandit, kusjuures olulisemalt suuremas koguses kui ma senini sõin.
Nimelt jube enne testimas käimist sõin ma 25 µg D-vitamiini päevas. Nüüdsest
tarvitan ma 50 µg päevas ja loodan, et oma osa annab ka Lanzarote päike. Eks
kolme kuu pärast olen siis näha, kas see lahendus oli piisav või mitte.
- Vase defitsiit erütrotsüütides
Viimase testimise käigus mõõdeti ka vase näitajat erütrotsüütides ning
selgus, et ka see näitaja oli mul omajagu alla referentsväärtuse.
Konsulteerides targematega sain teada, et hetkel selle pinnalt veel mingeid
põhjapanevaid järeldusi teha ei tasu ning et väidetavalt ei ole teaduslikku
alust väita, et see defitsiit on tingitud taimsest toitumisest. Võimalik et
selle hälbe tingis hiljutine haigus, sest testil käisin ligikaudu nädal pärast
seda kui olin viirushaigusest terveks saanud. Haiguse hiljutist põdemist näitas
testis ka leukotsüütide ja monotsüütide suhtarvu erinemine referentsväärtuse
vahemikust. Seega jään antud juhul vastuse võlgu, kas see vase defitsiit võib
olla tingitud mu toitumisest või millestki muust. Samas pidasin vajalikuks
selle defitsiidi tuvastamise asjaolu siin ära märkida.
Müüt valkude kohta
Minu käest on korduvalt
küsitud selle kohta, kas ma taimse toitumisega saan ikka piisavalt valke. Ma
ise ei ole selles küll kunagi kahelnud, kuid varasemalt põhines see teadmine
minu uskumusel. Täna tean omast kogemusest kinnitada, et taimne toitumine on
täiesti piisav, tagamaks täielikult organismi valkude vajaduse. Seda ka siis,
kui teed aastas keskmiselt tuhat tundi trenni.
Mida taimne toitumine mulle annab?
Vaatamata eelkäsitletud
puudustele, ei kavatse ma taimse toitumise osas nii kergelt alla anda ja sellest
loobuda, vaid katsun leida lahenduse, mis tagab organismile kõikide vajalike
ainete olemasolu. Need, kes toituvad samuti taimselt või lausa veganluse
põhimõtetest lähtuvalt, soovitan olla tähelepanelik ja kindluse mõttes aeg
ajalt kontrollida, kas organism on vajalike ainetega varustatud. Toon lühidalt
ära mõned peamised põhjused, mida taimne toitumine on mulle seni andnud:
- püsivalt hea enesetunne – vähenenud on meeleolukõikumised,
seedimine on korras, hea kerge tunne 24/7, kusjuures suurt muutust enesetundes
kogesin pärast piimatoodetest loobumist;
- kehakaal püsib stabiilsena ja on
märgatavalt langenud. Kui varasematel aegadel kõikus mu kehakaal 80 - 84 kg
vahemikus, siis ligikaudu aasta on see püsinud 74-76 kg;
- treeningmahtude talumine ja taastumine
treeningutest on hüppeliselt paranenud. Kui kaks aastat tagasi oli mu aastane
treeningmahu lagi ca 500 tundi, siis möödunud hooajal tuli keha ilusti toime
900 tunnise mahuga. Kui varasemalt nõudis mul pikemast treeningust taastumine
aega 1-2 päeva ja maratonijooksust koguni 5 päeva, siis nüüd toimub see loetud
tundidega. Maratonijärgsed lihasvalud on täielikult kadunud üldjuhul päeva või
paariga. Kui ma pärast oma esimest täispikka triatloni olin sunnitud
lihasvalude käes vaevaliselt liikuma 3-4 päeva, siis Ungari ultratriatloni
järgselt sai juba järgmisel päeval esimene kergem jooks tehtud.
Taastumise seisukohalt olulisemad tegevused
Taastumise osas avastasin
enda jaoks värsked smuutid, mida ma katsun tarbida võimalusel kohe peale
treeningut. Olen lugenud marjade kasulikkusest treeningust taastumisel. Kui ma
õigesti mäletan ja aru sain, siis kasutegur seisnevat selles, et treeningu
käigus pidavat kehas vabanema vabad radikaalid, mille organismist väljasaamine
on taastumise puhul oluline. Marjades (nt mustikad, maasikad) olevad ühendid
pidid neid vabu radikaale hästi siduma ja keha neist kiiresti puhastama. Kas
see ka tegelikult nii on, ei tea, kuid vähemalt minu puhul toimib see
suurepäraselt.
Treeningjärgse
toitumisega seoses lähtun 15 minuti reeglist ehk hiljemalt selle aja jooksul
pean juba olema midagi söönud. Varemalt juhtus tihtipeale nii, et kui treening
läbi sai, siis kiire kehakinnitus ei olnud mu esimene prioriteet. See andis
tunda ka taastumisel. Nüüd on hoopis vastupidi: harvad on need juhud, mil ma
kohe pärast trenni ei söö midagi süsivesikurikast või ei joo smuutit. Paari
tunni pärast on eelmine trenn juba unustatud.
